2、史密斯臥推，動作要領：在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推壹般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。當杠鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部壹定小角度時)，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。小貼士：保持腳放松，背部平躺在長凳上不要移動。
3、啞鈴臥推，動作要領：仰臥在平板上，兩腳踏實在地板上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對，兩啞鈴的中軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。推起過程中，兩肘內收，夾肘的同時收緊胸部。啞鈴向上的同時稍微向前，呈弧線的軌跡。雙臂打直時，啞鈴重心應該接近在肩關節的支撐點，而不是落在在肩關節的支撐點上，不然會使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，重復。小貼士：在上推啞鈴時緩慢的做深呼吸。
4、杠鈴臥推，動作要領：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復做。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。