訓練動作：單桿寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，壹***20組，組件休息1-2分鐘
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔壹周將每組的次數提高2次
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下壹階段訓練。如果只能完成壹個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在壹起避免借力。
2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠。
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次(壹側5次)，壹***7組，組間休息3分鐘左右
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天
強度增加頻率：每隔壹周將每組重復的次數提高2次
訓練目標：達到每組20次(壹側10次)，3組完成動作的標準
訓練周期：如果可以良好完成第壹階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周。
不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。
2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放。
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓練總量：每個動作各完成30次
訓練安排：每組10次(壹側5次)，壹***3組，組間休息2-3分鐘
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天
強度增加頻率：每隔壹周將每組重復的次數提高1-2次
訓練目標：達到每組16次(壹側8次)，3組完成動作標準，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，壹般都能完成1-3個。
訓練周期：能進入到這個訓練階段，壹般4-6周就可以完成訓練目標。
單手引體向上離心收縮要領：
1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態
3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟。
直角杠單手引體向上動作要領：
1、右側為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊。
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。