無器械健身方法
很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那麽，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨我壹起來看看吧!希望對妳有所幫助。
無器械健身方法1
壹、器械健身方法
方法壹：無器械健身
1、慢跑。慢跑是壹項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是壹種勻速運動，不要壹下快壹下慢，大汗淋漓後感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！
2、仰臥卷曲。我們經常會做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不壹樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。
3、擊掌俯臥撐。跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
方法二：器械健身
1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買壹對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這裏附上壹個啞鈴健身視頻教程。
2、滾輪健身法。這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，壹種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然後收回，另壹種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然後站立起來。
3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。
4、騎行健身。邀上三五好友，壹起騎行，健康出行，自在愜意。
5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。
二、型男健身方法
1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，並且要每天循環鍛煉，不能想起來就鍛煉壹下。
2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對於手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
3、俯臥撐：俯臥撐是所有人都最熟悉的壹項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發育，但是要求做俯臥撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之後方可起來屁股不能太翹著。
4、仰臥起坐：這是壹項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的壹項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。
5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對於輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，並且對於腿部的肌肉作用最大，會讓妳的腿變得更有力。
三、徒手健身動作,快速鍛煉肌肉!
動作1：就地側跳
1、鍛煉方法
(1)呈準備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。
(3)左腳著地之後停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。
2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。
動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛煉方法
動作A：雙手托住啞鈴壹端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為壹組動作。
動作3：蜘蛛人俯臥撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈壹條直線
(2)身體往下壓，同時擡起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳擡起。
2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。
動作4：蹺蹺板式
1、鍛煉方法
動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動作B
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。
(2)妳會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為壹組動作。
2、鍛煉次數：8-10組。
壹口氣完成這四組動作，當作壹次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內盡可能完成多次循環越好。
四、7種室內健身法推薦
1、顫抖健身
這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝壹杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止壹分鐘之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各壹次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
我提示：這種方法在開始鍛煉的`時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！
2、下蹲健身
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上壹周，即可見效果。
我提示：這種運動壹定要緩慢，周而復始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我們室內的地磚壹般都是60厘米見方，那麽我們就可以在這裏大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，壹格壹格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或壹步壹格，或壹步壹格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
我提示：“踏格”時，著裝應輕松，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。
4、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。註意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
5、俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成條壹直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。
6、三分鐘踏跳
在地板上放壹只小板凳或壹捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
7、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裏不間斷地盡力重復。這壹動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
無器械健身方法21、平板支撐
無器械健身方法？只要有壹個地墊，每天使用平板撐，壹組30秒，每組之間休息30秒，壹***做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。
2、仰臥起坐
無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候壹定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無器械健身方法相對於仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，並且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹妳可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無器械健身方法對於女生來說健美操是壹項非常好的運動方式，流的汗很多並且不需要很強的運動量。這裏推薦鄭多燕減肥操，壹天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長於雙臂距離)，便可著重於運動胸肌。
6、椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另壹張椅子上來增加運動的難度。
7、曲膝後踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
8、靠墻紮馬
無器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。
無器械健身方法3No.1 原地高擡腿
做法：雙腳微微開立，自然站直。用力向上擡起壹側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。註意，要至少把膝部擡高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。擡起壹側腿的腳面微向下繃直。當擡起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另壹條腿迅速擡起，動作要點相同。
次數：40~50次，或連續做30秒。
No.2 深蹲跳
做法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。註意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地(像模特示範壹樣)。
次數：30次，或連續做20秒。
No.3 反撐手臂訓練
做法：背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3~5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。
次數：10~15個/組，2~3組/次。
No.4 花式俯臥撐
做法：初始動作類似俯臥撐，只是雙臂打開的距離更大(根據自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大於90°)，雙手指尖分別指向兩側而非正前方。壹側手臂曲臂，同時身體向同側偏移，直到另壹側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另壹側，重復動作。
做法：左右兩側均完成算壹個，做10~15個。
No.5 Burpees
做法：這可是效果相當驚人的熱門動作!首先，妳需要從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯臥撐姿勢，並做壹個俯臥撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。
次數：開始時，盡量做滿20次，隨後可逐步增加。
還是那壹句健身貴在堅持，妳可以再壹周內胖5斤，但是妳沒有辦法在壹周內練出5塊肌肉，要知道這就跟女人減肥似的，胖起來很容易瘦下去很難。所以堅持下去吧哥們，讓女人們覺得妳方方面面都很有魅力。
無器械健身方法4後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
收腹擡腿
雙腿並攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏擡離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地遊泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之壹。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是壹種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐壹下，最後還原成準備姿勢，反復做8——10次。
蹲伏趴站
做這個動作時，壹定要壹氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在壹起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那麽擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們為了自己的完美身材趕緊行動起來吧。
;