以下是對每壹英裏的指南，這些事情的確會發生。
首先，當然要作好準備
1、至少準備10周，比賽前3周跑壹次32km的距離（如果前期沒有足夠的跑量，請不要報全程！！！）
2、最後3周逐漸減少訓練量
3、預測妳的目標時間。如果曾經跑過半程，那麽每1mile增加20-40s的時間(1mile=1.6km)，同時要考慮坡度、風速以及炎熱的影響
4、賽前兩個小時吃壹些容易消化的碳水化合物食品，賽前1個小時喝1L左右的水或運動飲料，作10分鐘的熱身和輕柔的拉伸運動。（不要做大運動量的熱身）
第壹個5km
不要猛烈的起跑，否則會很快頹廢，保持適當的速度最好（年輕的朋友尤其要註意，馬拉松絕對不是壹時頭腦發熱的沖動，更不是不斷超越的百米跑）
1、正確的配速：起跑意味著獲得正確的配速。抵擋住加速的誘惑。
2、正確的時間：越過起跑線的時候按下秒表，每公裏記錄時間。
3、頭1公裏：將配速放慢5-10s，這能讓妳身體放松、心臟逐漸加速
4、謹慎：不要試圖突然把速度加起來，牢牢盯著妳的計劃，而不是被周圍的選手和歡呼的人群左右
5、喝水開始喝壹些東西，最好每15分鐘喝大約160ml飲料，這些需要在平時的LSD中練習，尤其如果妳的胃有問題
5km——半程
在頭半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把這半程想像為輕松的時間，以欣賞的眼光來享受這半程吧，就像壹次訓練壹樣。
1、巡航時間將自己駛入預定的配速軌道，保持勻速，每公裏速度偏差控制在5-10s之間，當然遇到坡度需要作適當的調整，這會讓妳感到輕松
2、不要破產不要以為前半程稍微快壹些能彌補妳後半程的體力下降，恰恰相反，前半程妳節約的每1分鐘會讓妳在後半程付出2分鐘的代價。比較好的方式是保持計劃的速度，甚至可以稍微慢壹點。
3、團隊戰略跟上壹個團隊是很有誘惑力的，但是如果團隊的速度和妳不符，最好放棄這個打算。如果相同，跟在後面，至少可以讓妳減少風阻，同時還可以開開玩笑。當然，不要讓談話讓妳忘記控制速度，如果速度改變了，及時分離。
半程——32km
這個階段還能保持巡航速度，但是可能會遇到壹些麻煩。精神上妳為還無法看到最終的目標而焦急。
1、註意妳的步伐即使妳跑得很舒服，也不可避免會變得僵硬和疲勞，還可能會遇到越來越強的疼痛，尤其是接近32km時。這是非常正常的，努力保持步伐和頻率，保持上身和臉部輕松愉快，只有突如其來的劇烈的疼痛才能讓妳放棄。
2、步行短暫的步行能放松和舒緩妳疼痛疲勞的肌肉。事實上比賽中的步行休息是馬拉松過程中有效的手段，用以周期性的休息，讓妳在徹底疲勞前跑得更遠。對於初次跑馬拉松的選手，每3分鐘跑步大概需要1分鐘的步行。
3、聚精會神這段時間妳也許會走神，但是壹定要克服這樣的傾向，否則妳會失去妳的配速。在最後的10km中妳會難以追回妳的時間。將精神集中到每公裏的跑步上，把他當做是最後1公裏，或者將自己的精神與周圍的跑步者隔開。
4、吃點東西能量膠棒、葡萄幹和脫脂糖果是最好的選擇，但是最好在之前的LSD中嘗試壹下，並且要和水但是不是運動飲料壹起服用，因為過度的碳水化合物會妨礙水分吸收。不管妳吃什麽，保證每15分鐘補充50卡熱量，但是不要吃含脂肪的。
32km——終點
這段時間是妳最後沖刺的時間，不要減速，最好能稍微加速。“32km才是馬拉松的開始”LorraineMoller如是說(1992年巴賽羅那奧運會馬拉松銅牌獲得者)。如果妳經常訓練並且沒有犯錯誤，妳不會遇到恐怖的障礙，相反妳會發現妳竟然超越了如此多的人。
1、快到哦!距離終點的距離在逐漸縮短，集中精力想這個事實，1公裏1公裏的跑過，如果覺得可以超越別人，集中精力超越別人，享受每次超越的激動和快樂。每到公裏標誌，倒計時壹次：5、4、3……
2、不斷飲水這段時間固體食物已經不起作用，不斷飲水，將水澆在頭上保持身體涼爽
3、加油如果周圍沒有觀眾，自己給自己加油，想像周圍的樹木都是觀眾，妳的親人和朋友在終點為妳加油，不斷告訴自己“保持輕松”
4、深入挖掘不斷提醒自己只需要再忍受很少壹段的疲憊，這和妳已經跑過的時間相比根本無足輕重，，妳不會放棄這樣壹個機會的，跑壹個讓自己回憶多年的成績出來。
跑完
不要立刻坐下，不斷走動，輕微的拉伸妳的肌肉，向沖過終點的新老朋友熱情歡呼。盡情的吃喝妳能找到的壹切!