年過 50 歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智癥的風險。董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於 5 小時或超過 10 小時，還可能增加憂郁風險。
50歲後大腦開始萎縮！ 這4種習慣加速妳腦容量變小 ?Robina Weermeijer on Unsplash 50歲後腦力下滑 嚴重恐失智臺北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據研究，50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮，60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、註意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計畫）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂郁癥的風險，甚至惡化成失智癥。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。
認知功能正常到失智癥之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智癥的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有 1/3 會在 5 年內發展成失智癥。
目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其 65 歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂郁癥病史、家族中有其他人罹患失智癥、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素 B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智癥的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。
大腦早衰3大因素1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差
2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小，結果發現：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳制品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬回）。
董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
腦力UP食物及腦力NG食物 ?董氏基金會2. 肥胖、久坐不動 增加失智癥風險
2020 年由全球失智癥專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是 45-60 歲中年罹患失智癥的其中壹項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智癥的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。
另外，2017 年發表於《阿茲海默癥及失智癥 Alzheimer's & Dementia》壹篇涉及約 60 萬人的研究發現，35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約 33% 未來罹患失智癥的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且 40-70 歲的人當中，BMI 達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常 *** 的人來得小。
劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的 *** ，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。
3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂郁風險
睡太少或太多對大腦健康都不好！ 2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews 》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智癥、阿茲海默癥的罹患風險。
腦力 NG 的睡眠行為及影響：
?董氏基金會 大腦凍齡 3 大秘方1. 吃：營養來源是真食物非補充劑
許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有 *** 神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精制全谷中的 B 群；魚類中的 n-3 脂肪酸。
此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單壹種食物或單壹營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取 15 種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：
2. 動：有動就能延緩 天天動 1小時更能提升
劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱癥和肌少癥，對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恒就能提高認知功能，特別是註意力、處理速度和執行力。
3. 睡：睡 7-8 小時 腦不老
多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、 *** 較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀發族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能借此增進社交，讓大腦更加靈活。
?董氏基金會註：認知功能障礙和失智癥盛行率 1. 2011-2013 年的全國性調查發現，65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。 2. 2011-2012 年臺灣失智癥盛行率調查顯示，65 歲以上失智癥人口約占 8%，相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智癥患者，且年齡越大盛行率越高，80 歲以上長者中，每 5 位約有 1 位失智。