1. 3. 2 俯臥撐
1. 3. 3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.
1. 3. 4快速推墻練習 1. 4 註意事項: 運用以上兩種方法時,應註意以下幾點: 1.4. 1采取隔天交替的訓練方式; 1. 4. 2在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏; 1. 4. 3在負重練習後合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力; 1. 4. 4在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來. 2. 鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法練習（以右手為例）
2. 1. 1 學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。
2. 1. 2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。
2. 1. 3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。
2. 2 出手角度練習
2. 2. 1 與同伴壹起做蹬、轉、伸、擡體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸擡體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。
2. 2. 2 做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、擡體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、擡、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、擡、頂依次用力。主要解決學生只註重上肢用力，而不會下肢用力的問題。
2. 2. 3 在距離投擲區5～8米的地方，設置壹個平行於投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。
2. 3 出手速度練習
2. 3. 1 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
2. 3. 2 側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置壹條平行於墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。
3. 推鉛球教學的方法 3. 1學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球後，可做兩手的交換傳遞；持好球後，可做下蹲、站起若幹次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。 3. 2原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球於右肩上，靠近頸部。然後屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沈，左臂和左肩稍向內扣。然後下肢迅速蹬起，利用軀幹和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。 3. 3 原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在壹條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落於右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，借助於軀幹的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。 3. 4原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前後開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。 3. 5學習背向滑步技術 方法： 3. 5. 1 擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以後，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然後左腿回收，靠近右腿時大腿用力向後上方擺出。 3. 5. 2 擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢後，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體後邁出壹步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。 3. 5. 3 投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成後，左腿用力向後擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先後著地。 3. 5. 4 持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了壹定的難度，容易產生提前推出的意識，因此滑步時要註意克服。 3. 6 教法提示： 3. 6. 1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。 3. 6. 2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有擡起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態。 3. 6. 3 滑步動作要有節奏感，速度適宜，不要過分強調步距，並且註意與最後用力結合，在滑步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉髖動作。 3. 6. 4 練習時先輕球、後標準球；先圈外、後圈內，並逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。 4. 簡易柔韌素質練習九法 柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體壹項重要的身體素質和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視並經常進行練習。柔韌性素質的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，並有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。 下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，壹般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。 壹、直立壓頸 並腿直立，兩手垂於體側，頭分別向前、後和兩側壓頸，要盡量向下壓。 二、屈肘摸背 壹手從同側肩上方屈肘向後下摸背，另壹手從頭後上繞過握住其肘，緩慢用力向後下壓摸背，手盡量往下摸。 三、背後上下屈肘拉手 壹手從同側肩上方，另壹手從同側腋下伸向後背，兩手手指於背後相互勾住，上下分別用力緩慢拉。 四、分腿立向前屈體 兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。 五、分腿立側向振臂屈體 兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時壹手屈肘扶於腰部，另壹手從頭上繞過向異側振臂。 六、跪地轉體摸腳跟 雙膝跪地，直體，向後轉腰，用轉腰側的手去摸另壹側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。 七、側弓步側體壓腿 兩腿分立，兩手屈肘抱頭，壹腿向側跨出壹大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。 八、分腿蹲地肘觸地 兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。九、並腿跪立上體後倒 並腿跪坐，上體緩慢後倒，兩手撐於身後地面，後倒時，頭部和身體要保持正直。5. 準備期周訓練計劃 周壹 （1）、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 （2）、體前快推：30公斤×8次×5組 （3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次 （4）、半蹲：130公斤×7次×5組 （5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次） （6）、加速跑：60米×5 周二 （1）、背向滑步推球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 （3）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組 （4）、輕松跨步跳：80次 周三 （1）、臥推：85公斤×5次×5組 （2）、半蹲：100公斤×5次×5組 （3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米×5次 周四 （1）、滑步推鉛球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次 （3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組 （4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組 （5）、輕松跨步跳：100次 周五 （1）、臥推：70公斤×5次×5組 （2）、半蹲：100公斤×5次×5組 （3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米×5次 周六 （1）、滑步推鉛球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次×5組 （3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組 （4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組 （5）、輕松跨步跳：100次 比賽期周訓練計劃 周壹 （1）、滑步推鉛球：20次 （2）、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組 （3）、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組 （4）、肩負杠鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組 周二 （1）、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組 （2）、半蹲：120公斤×5次×5組 （3）、滑步推鉛球：20次 （4）、加速跑：30米×5次 周三 （1）、滑步推鉛球：20次 （2）、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組 （3）、負杠鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組 周四 （1）、臥推：80公斤×5次5組 （2）、半蹲：100公斤×5次×5組 （3）、滑步推鉛球：15次 （4）、加速跑：30米×5次 周五 （1）、滑步推鉛球：15次 （2）、壹般性體操和伸展性練習 30分鐘 周六 比賽