半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成壹次。
接下來，只需重復以上步驟！
2、訓練耐力：
肌肉力量的增長依賴於壹定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。1）強度：即負重抗阻的大小，壹般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：壹般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：壹組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。