10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉其實也是有很多方法的，以下分享10種深蹲運動方法有什麽好處。

10種深蹲運動方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常規的壹種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想象妳的屁股後面有個凳子，妳要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證妳的膝關節和腳尖處於同壹方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果妳沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在妳的腳兩側。動作要領同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推舉

妳還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當妳站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時壹定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墻深蹲

顧名思義，找到壹面墻，保持深蹲姿勢不動。控制妳的腿遠離墻面，這樣可以保證妳的`大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善壹側臀腿很有幫助。使壹條腿高於另壹條腿，可以讓壹條腿踩在壹個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把壹條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是壹種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10、 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，妳在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住壹點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作壹種投機取巧的訓練。

10種深蹲運動方法2

徒手深蹲變得更完美的5個訣竅

1、膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要壹直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同壹條垂直線上。

2、正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉壹樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

3、膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麽程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

4、腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的壹般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，壹般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，壹定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

5、視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時壹定要擡頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。