要提高跑動能力，速度和耐力都需要提高.
1，跑步姿勢要正確，身體不要後仰，跑動時註意擺臂和腳掌落地。
2，增強腿部力量，練習深蹲，提踵，深蹲跳，弓步蹲，高擡腿，高擡腿跑，身體60度前傾雙手扶墻高擡腿。
3，進行阻力跑，就是拉重物或綁阻力傘，簡單的就是找個上坡路向上沖。
4，耐力，大概就是長跑或者折返跑。
註意運動完畢拉伸腰腿的筋，還有踢球時突然啟動，前三步壹定要蹬起來。也要學會合理節省體力。
跑動能力，就是能跑，心肺功能強，多做有氧，適度無氧。目標就是基本上就是20米加速跑，休息十秒重復，能完成5組左右，心率能控制在190以下，能控制快速而規律的呼吸就可以。（可能有些不是很科學，我恢復訓練的時候就是這樣做的，非專業，適度就好，而且需要很久的鍛煉，剛開始還是以中長跑為主。）
跑動意識，就是會跑，合理的無球跑動，合理的防守跑動，預判傳球位置，預判球的落點，踢前場可能還需要預判後衛位置，跑位方法，等等。會跑，壹方面是能在跑動中做好接球準備，隊友傳球傳到位，接球不失誤，或者在接球瞬間完成過人或者傳球動作（這壹點在Tikitaka中運用很廣泛），另壹方面是能通過自己的跑動把對面隊員帶走，為隊友創造傳球或者突破的空間（這壹點在防守反擊中運用很廣泛）。
能跑，是壹場足球比賽的基本要求。
會跑，是壹場足球比賽能否贏球的關鍵。懂得合理分配體能，才能在90分鐘的足球比賽裏踢好球。
業余足球，掌握適度原則，畢竟不拿它吃飯，感覺不行的時候就休息，身體是自己的嘛畢竟