下面分享壹下跑步的緣起和歷程。
（壹）跑步第壹年：邊看書邊跑步，設目標定計劃，循序漸進
跟很多人壹樣，跑步的初衷是為了減肥。
中年發福算什麽，咱發胖也得趁早，我20歲開始就發胖了，都怪大三獻血之後的猛吃惡補，當年體重從60後迅速飈到80後……之後的近20年，我壹直是個不大不小的胖子，最高體重記得是87.5kg左右，腰圍最大時2尺9寸多。工作前十年加班和應酬較多，常年煙酒過度睡眠不足，好幾年體檢都是輕到中度脂肪肝，近幾年更是健康被警告，2012年底還因病壹度住院並做了個手術，身體狀況已經亮起了黃燈。2013年7月起，我再壹次下定決心減肥，開始有規律地節食和健步走（每天壹萬步），體重開始以接近每月1kg的速度緩慢下降。到了2014年6月初，我已經減掉了10kg，體重75kg，覺得可以開始跑步了，就從頭用走跑結合的方式重新學習跑步，目的是為了繼續減肥和強身健體。實際上，從壹開始跑步，我就訂了個小目標：將來要跑馬拉松。
（2012年初的樣子，感覺有點像梁冠華？）
在我虛胖的黃金歲月（20~40歲）裏，無數次想減肥，但都失敗了。故事幾乎總是這樣：立誌減肥（幾乎每年壹次）——百般自虐（試過各種方法）——虛弱生病（胃疼或持續感冒）——暫時擱置（相信食補勝於藥補） ——反彈放棄。
（胖乎乎的父與子，攝於2014年2月）
觸發我跑步的主要原因是：2013年底我當爸爸了，中年得子，任重道遠，身體必須得跟得上啊。話說這是壹個拼爹的時代，我再不鍛煉的話，怎麽在親子運動會上和比自己年輕十多歲的其他家長壹較高下啊？！大學母校有句口號是“為祖國工作健康五十年”，咱覺悟不高，怎麽著也得為兒子再健康工作二十年吧……
2014年7月4日，開始在百度貼吧的跑步吧開了壹個打卡貼，叫“39歲開始愛上跑步”。
2014年9月4日，首次全程跑完十公裏，用時約1小時。通過走跑結合，循序漸進，用三個月多的時間，才慢慢將單次跑量提高到十公裏，不容易啊！
2014年11月22日，首次挑戰半馬距離，用時1:55:09。跑步將近半年，才挑戰半馬距離，慢慢來啦！
2015年3月4日，十公裏首次跑進45分，用時44:49。隨著跑量的積累和體重的日益減輕，半年期間萬米成績提高了15分鐘。
2015年3月29日，首次參加馬拉松比賽（鄭開），凈成績3:51:43。原本報的是半程，也壹直是按半程準備的，因賽前感冒多日不想沖成績了，臨時和壹個報了全馬但準備不足的跑友換了個全程的號碼，因此首馬純屬醬油跑，前30km壹路吃喝拍照，瞎跑壹氣。原本計劃在跑滿壹年後再挑戰全馬的，沒想到就這麽稀裏糊塗的提前給跑了。
細看這個證書，可能和絕大多數人的首馬不太壹樣，前30km用時2:51:05，平均配速542，是按400跑的；後12.195km用時1:00:38，平均配速458，是按330跑的。唉，我的首馬啊！
2015年5月22日，自測半馬首次跑進140，用時1小時38分05秒。
跑步第壹年跑量出勤及各成績統計：
跑量與出勤： 跑步第壹年比較勤勉，總跑量2569km，出勤207次，平均每周跑四休三。期間也受過壹些肌肉拉傷等小傷，但跑步基本上沒有間斷過。期間只參加過壹次正式比賽，鄭開馬拉松，還是壹次蹭跑。總體上遵守了自己“多跑步、少比賽”的原則。
參賽情況： 跑步第壹年只參加了壹場正式比賽，即鄭開馬拉松，嚴格來說只能算蹭跑，因為沒有官方證書和成績記錄。
訓練計劃： 可能和許多跑友不壹樣，我從壹開始跑步就是有目標、有計劃的。正式開始跑步前，通過上網廣泛學習研究，最終采用了《愛上跑步的13周》壹書的走跑結合訓練計劃。在突破十公裏後，下壹個目標距離就是半馬，隨後是按《馬拉松訓練寶典》中的初級半馬方案和中級半馬方案進行訓練的，在首次參加鄭開馬拉松前（原本是按半馬準備的），我已經完成了上述兩個半馬方案的訓練（12+12=24周）。
***跑步第壹年是最興奮的，因為幾乎每月都能看到進步。跑步滿壹年，跑步已經習慣成自然，從心肺到筋骨到心理，都打好了基礎。
（二）跑步第二年，加跑量上強度，多跑步少參賽，穩紮穩打
跑了壹年之後，發現真的已經愛上了跑步，根本停不下來。這時，減肥是目的是為了跑步。
鄭開之後，當年的目標只有壹個，就是北京馬拉松了。按照原定計劃，北馬才是我的首馬，從證書和官方成績來看，也是如此（我壹向不贊成替跑，鄭開是壹場錯誤）。因此，從2015年6月初開始正式備戰當年北馬，目標直指330。這個目標是我當時結合自己跑步壹年的情況和各項自測成績，通過跑吧計算器等工具反復測算出來的，現在看來還比較靠譜。
2015年5月，體重減至65kg，兩年來減重約40斤，BMI到了22以內，已經是標準身材了。於是就此打住，從此保持。
在這兒插播壹下我的減肥方法，其實很簡單，總結起來就八個字： 兩粥壹飯、天天鍛煉 。兩粥就是早晚主食用雜糧粥代替，壹飯就是中午正常吃飯；天天鍛煉就是每天平均運動30分鐘以上，跑步（壹開始快走）為主，力量練習為輔。這主要得益於BBC紀錄片《關於減肥妳應該知道的十件事》，我的減肥方法就是從這個紀錄片中總結提煉的。
2015年7月21日，5km自測，21:01。
2015年8月8日，首次參加十公裏比賽，聯想樂瘋跑，42:43。有了這兩個“成績”，我似乎已經看到330在向我招手了。
2015年8月25日，北馬前自測亞索800，達標。其中10組800m最快310，最慢318，平均314，跑完我和小夥伴仰天長嘯，興奮不已。
2015年8月29日，北馬前自測30+配速跑，其中31km平均配速449，達標。
2015年9月6日，北馬前自測半馬，用時1:33:23，達標。
2015年9月20日，北京馬拉松，借天時地利人和，凈成績3:21:25。實現了跑步壹年跑進330的階段目標。
2015年11月8日，首次參加半程馬拉松比賽，鳥巢半馬，凈成績1:30:45。
2016年1月4日，5km自測，19:43，五公裏首次跑進20分。
2016年4月10日，楊淩馬拉松給好友當私兔陪跑，3:26:09。
2016年4月17日，北京長跑節半馬，凈成績1:28:56，半馬首次跑進130。
2016年6月21日，5km自測，19:40，天熱提高不大。
跑步第二年跑量出勤及成績統計：
跑量與出勤： 跑步第二年，除了1月份夜跑時摔了壹跤皮外擦傷歇了近兩周，全年其他時間基本無傷無痛，跑量因此穩步上升，到達了3989km，出勤235次，平均每周出勤約4.5次。
參賽情況： 這壹年比賽漸多，跑了兩個全馬（北馬、楊淩），兩個半馬（鳥巢、長跑節）和壹個十公裏（樂瘋跑）。並在北馬完成了全馬330的近期目標，在長跑中完成了半馬130的近期目標。
訓練計劃： 這壹年基本按照《丹尼爾斯跑步訓練法》中的以五周為小周期的全馬訓練計劃進行跑步的，制定了並完成了兩個全馬備戰計劃，第壹個是從2015年11月1日至2016年4月10日，為期23周的楊淩馬拉松備戰計劃；第二個是從2016年5月22日至2016年9月17日，為期17周的北京馬拉松備戰計劃。訓練的核心是每周三次高強度跑，即壹次間歇跑（400/800為主交替進行），壹次節奏跑（按稍快於半馬比賽的配速跑6~10km，或用10公裏比賽配速跑幾個2~3km），壹次LSD（長距離慢跑，有時末段加速，在賽前逐步用馬拉松目標配速跑代替LSD），外加兩次左右的輕松跑。
（三）跑步第三年伊始：初見成效，總結反思，重新上路
2016年跑馬的目標實際上只有壹個，就是全馬跑進310。由於4月份陪跑、5月份連續錯過兩場比賽，6/7/8月天熱不適合沖成績，這壹目標只能放在下半年實現了，當然首選參賽目標仍然是北馬。這次從5月底6月初開始備戰北馬，5/6/7/8四個月分別跑了352km/366km/455km/422km，月均接近400，9月份開始減量調整，跑得較少。
8月6日，北馬前競速跑6.13km，平均配速355，其中5km秒級PB，19:34，達標。
8月20日，北馬前自測亞索800，平均每個用時258，達標。當天有輕微感冒及腹瀉，狀態不佳。
8月27日，北馬前自測30+馬拉松配速跑，其中30km平均配速427，達標。
9月4日，參加歡樂中國跑北京站十公裏比賽，41:35，未達標。比賽在奧森舉行，坡多天熱狀態差，成績不理想。
9月17日，第二次參加北京馬拉松，所幸天氣和狀態都還不錯，凈成績3:08:51，實現了跑步兩年跑進310的階段目標。
時間總是在過去之後顯得飛快。不知不覺已跑步兩年多，從零基礎到全馬310，跑步能力可以說有了較大幅度的提高，但回顧起來，整個過程平淡無奇。總結起來，整個過程如下：樹立目標——》制定計劃——》按計劃執行——》反復自測與調整——》在比賽中完成目標，另外需要控制體重。
首先，跑步要有目標 ，有目標就有動力。其實跑步很多元化，我認識的很多人都有各自的目標，比如有人想壹直健康跑到80歲，有人想做“百馬王子”，有人想跑進234達標國家壹級運動員。我長期目標是健康快樂跑壹輩子，短期目標是刷壹刷PB，開始就先定了幾個小目標：壹年330，兩年310……
當然，定這個目標也不是壹時興起，我是理工科出身搞過IT項目管理的，比較擅長調研、分析和估算。在跑步初期，我看了不少跑步相關的博客、貼吧及書籍，很多人的跑步戰績深深地激勵了我，比如荒城，他的新浪博客是我跑馬的啟蒙教材；比如“馬拉松發燒友”，他在的比賽記錄成了我的比賽教程，還有很多很多人，當然，他們和我壹樣都是業余跑友。對於我制定310這個目標影響最大的應該是通州長跑訓練營營長周震的《2年！跑進馬拉松國家專業二級310不是夢！》 /s/blog_b09a7e540102v54z.html ，《三戰鷺島，海峽奪冠》 /s/blog_b09a7e540101kqp9.html ，等都是非常經典馬拉松戰記，對我比賽及馬經風格都有很大的影響。
另外，要提高馬拉松成績，減肥很重要。 跑馬拉松的理想BMI據說是18.5，就是健康體型的體重下限。因此，想要馬拉松跑得快，壹定得瘦，至少得是標準身材，不能超重。為什麽呢？第壹，大體重更容易受傷，從而無法進行持續有效的訓練；第二，體重每減輕1kg，馬拉松成績會提高3分鐘左右。時間關系不找佐證了，感興趣的可以百度壹下。
最後要說的是，只要妳喜歡跑步且方法得當，兩年跑進310並不難，純業余跑友中比我跑得好的人太多了，比如我認識的這位跑友《以夢為馬?不負韶華（零基礎22個月全馬破三）》 /s?__biz=MzA3OTk0MDczMw==&mid=2653266002&idx=3&sn=8ef388acf4d2c00b5169775b05155974 。我的效率不夠高，速度壹般，只好靠跑量彌補，但達到400km每月甚至更多的跑量太費時間和精力了。北馬之後，跑步前兩年的目標可以說順利達到了，需要做的是給自己的跑馬熱降降溫，降低壹些跑量和出勤。目前，健康已經不成問題，因此有必要把更多時間回補到工作、家庭和學習當中去了。為此，計劃北馬之後調整跑步計劃，把每周跑量控制在50~70km，即每月200~300km。跑步兩年多，跑步已經融入生活，也已初見成效，不需要證明什麽了，要做的事就是保持克制，不忘初心，繼續健康快樂地跑下去。
附：跑步第三年的目標：
1、減少出勤和跑量：每周跑四休三（2/4/6/日），周跑量50~70，月跑200+；
2、進壹步減少參賽：全馬1~2場，半馬2~3場，每月可以自測壹次三五千或萬米；
3、降低對PB的熱情：忘了248吧，跑進300也沒那麽重要了，回歸工作家庭和生活。
（為什麽是248？我曾經效顰荒城，定了個要用4分以內配速跑完馬拉松的長遠目標，即全馬2小時48分鐘）
是為記。2016年9月26日於山東東營。
參考資料：
1、荒城，新浪博客
2、馬拉松發燒友，新浪博客
3、周震，《兩年！馬拉松跑進310達標國家二級運動員不是夢！》
4、呂松，《重新打卡，2015年目標310》
5、百度貼吧的跑步吧、馬拉松吧的精華區
6、伊恩·麥克尼爾，《愛上跑步的13周》
7、巴特·亞索，安比·伯富特等，《馬拉松訓練寶典》
8、傑克·丹尼爾斯，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》
9、霍爾·希格登，《馬拉松終極訓練指南》
10、克裏斯托弗·麥克杜格爾，《天生就會跑》
11、斯科特·尤雷克，《素食·修行·跑步》
後記：
當我在跑步中取得壹連串“光輝”的戰績的時候，得到了很多親朋好友的不吝贊許，讓我倍感溫暖和自豪。但我隱約的感到，有兩個人很重要的人其實是不高興的，壹個是老婆，壹個是老板……
凡事過猶不及啊。因此，我想說，在妳醉心於跑步取得的各項成就時，別忘了：
1、妳用真金白銀換來的壹個個獎牌，其實是壹堆批量制造、大量發行的廢銅爛鐵；
2、妳用比真金白銀更寶貴百倍的時間和精力換來的壹個個PB，不過是不入流的純業余水平；
3、當妳披星戴月不避寒暑地努力跑步的時候，當妳廢寢忘食地汲取跑步知識分享跑步經驗的時候，想想這個此時此刻家人和工作是不是更需要妳……
凡事都有機會成本。跑步絕對是個大坑，跳下去需要勇氣，爬上來需要智慧。
因此，我想對我自己及和我壹樣的跑友說：如果妳喜歡跑步，那麽請壹定繼續跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也壹定別把跑步看得太重，它就像吃飯睡覺壹樣，是健康生活的基礎，但絕對不是目的。跑步譬如磨刀，磨的是身體之刀，精神之刀，刀磨好了別忘了幹活，光磨刀不砍柴絕對是壹種流氓行為。業余跑者跑步的意義和價值，應當在跑步之外，請不要舍本逐末，不要忘了妳是為了什麽開始跑步的。人生苦短，光陰似箭，比跑步重要的事還有很多，且跑且珍惜。
參考資料：
1、《人生不止馬拉松，何必壹場又壹場》
2、《給跑者的壹封家書：我看妳還是出軌算了》