1 開始：像做收腹收束法那樣，做站姿（或坐姿）。
2 呼氣。
3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。
4 但是，當妳收腹時，同是收緊腹肌，並用力將它推向前（如果感到拱背有幫助，可以微微拱起背部）。
5 這就會分離腹肌，使腹部中間形成壹道肉脊。
第二階段
6 從站姿（或坐姿）開始，上身微向右方彎曲，右手緊按右大腿（如果妳是坐著的話，右手就緊按右膝）。
7 做收腹收束法練習，同時收緊腹部肌肉，並把它向前推，並向右方推，從而在腹部的右方形成壹道肉脊。
第三階段
8 這第三階段做法和第二階段大體壹樣，只有壹點不同，就是：妳應該把收緊的腹肌分離在左邊。
第四階段
9 只有在學會做左、右邊腹部肌肉分離法之後，才能夠再學第四種，也是最困難的收腹收束法變體練習。
10 這練習法是滾動式的收縮腹部的肌肉，形成橫過腹部的循環不已的動作，從腹部壹邊漸至另壹邊，又從那壹邊滾動過來（即從右到左，再從左到右，如此往返）。
※ 這個練習在開始階段可以這樣起頭：先用髖部做壹些緩慢的圓形旋轉或扭轉動作。壹旦形成了節奏就引導這圓形旋轉動作移到腹部肌肉上。益處
本式除了按摩效果比收腹式更強得多之外，益處和收腹式壹樣。警告
應註意壹點和收腹式同。視頻 /v_show/id_XODk1Mzc2NjQ=.html