下面列舉五個辦法，並且給出參考：
1、平板支撐
鍛煉部位：腹部肌肉
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同壹個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次壹組至力竭。
2、仰臥直腿兩頭起
鍛煉部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，頭略微擡高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的“壹”字型。
動作過程：擡起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上擡起，雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。
3、死蟲腹肌練習
鍛煉部位：腹肌，尤其是下腹肌
動作要領：
起始姿勢：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程：吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面，然後回到起始姿勢，換另壹側重復。
4、側平板支撐
鍛煉部位：腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群
動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。
動作過程：先用胳膊把上身撐起來，然後胯部擡高，以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30秒/組，每次4組，或者每次壹組至力竭。
5、交替碰腳跟
鍛煉部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身擡起至肩離開地面，右手向右側觸摸腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸摸腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
通常情況下，以上的鍛煉方法普通人都可以進行，但是對年老體弱者，某些鍛煉方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。其次，腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉，切莫勉強鍛煉。
參考資料：