1、壹天飲食減肥計劃
早晨起床：喝壹杯300ml左右的溫開水。
早餐7:00-8:00：壹碗牛奶麥片粥、壹個雞蛋、壹份拌西蘭花、半個橙子。
上午10:00：吃壹個新鮮水果。可以選擇蘋果、橙子、番茄、獼猴桃等。
午餐12:00：米飯壹碗，冬瓜羊肉湯壹碗(可多加些羊肉)，炒香菇壹份，拌紫甘藍壹份。
下午15:00：可以喝壹杯酸奶、吃壹個水果（黃瓜、火龍果、藍莓）。
晚餐18:00：銀耳百合粥壹碗，涼拌白菜絲幹豆腐絲壹份。
2、壹周飲食減肥計劃
周壹
早餐：1碗燕麥片、1杯酸奶、生果。
午飯：1小碗米飯、涼拌西蘭花、1個煮雞蛋。
晚飯：生果，蔬菜，蛋白質食品，少量瘦肉。
3、周二
早餐：小麥胚芽奶、色拉全麥土司、奇異果。
午餐：素水餃、什錦蛋花湯。
晚餐：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
4、周三
早餐：咖啡、蘋果、1小碗燕麥
午餐：壹小碗米飯、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：燒胡蘿蔔、雞肉、涼拌芹菜
5、周四
早餐：烏龍茶、彌猴桃
午餐：鯽魚蘿蔔豆腐湯，1個煮雞蛋，蔬菜沙拉
晚餐：壹小碗綠豆粥，壹個饅頭，生拌茄泥，壹根生黃瓜
6、周五
早餐：地瓜稀飯、梨子
午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚餐：蔬菜幹面、雙菇黃瓜瘦身湯
7、周六
早餐：1小碗大米粥、1片全麥面包、1個橙子
午餐：1小碗米飯、1個煮雞蛋、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚餐：1片火雞胸肉或雞胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
8、周日
早餐：1小碗麥片粥、1片面包、葡萄
午餐：蔬菜沙拉、燒牛肉、冬瓜湯、1個生西紅柿
晚餐：1小碗玉米粥、饅頭、燒蘆筍，1根生黃瓜
9、壹個月飲食減肥計劃
第壹周計劃
第壹周需要吃比較清淡的食物，想要堅持壹個月的飲食減肥，前壹周最重要的是要清理腸毒。這壹周的時間裏是避免攝入油膩、辛辣喝高熱等比較重口味的食物的，需要吃壹些水煮、清蒸的食物。這壹周的參考食譜如下：
早餐：壹杯豆漿或牛奶、幾片全麥面包或者粗糧小饅頭
午餐：1個水煮蛋、水煮青菜、全麥面包
晚餐：海帶湯、水煮青菜
要註意每餐吃個六七分飽就可以了，三餐之間不要吃其他的食物，可以喝溫開水或檸檬水。
10、第二周計劃
前面壹周是清腸排毒，這壹周就需要開始給身體補充壹些營養。可以吃壹些不油膩的葷類食物來補充身體營養。從第二周開始主食就要合理搭配不油膩的葷類食物以及富含維生素的蔬果，在這個過程中要學會控制自己的饑餓感。這壹周的參考食譜如下：
早餐：檸檬水、1個水煮蛋
午餐：水煮雞絲、水煮青菜
晚餐：蔬果雜燴（番茄、蘋果、生菜、胡蘿蔔）
11、第三周計劃
這壹周可以適當的加強對飲食的熱量攝取，盡量的選取低熱量的食物。這壹周每天至少喝8杯溫開水或檸檬水，可以把蘋果當成主食吃，在飽腹之後食用香蕉等，水煮青菜也是這壹周的食物選擇。食譜參考：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。
12、第四周計劃
這壹周是相對於第三周的恢復飲食的壹周，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那壹餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每壹餐吃到6分飽即可。這壹周的飲食是幫助鞏固前面的瘦身成果的。
13、減肥註意
（1）保證喝足夠的水
每天至少喝8杯水，喝水可以增加飽腹感，減少饑餓，而且可以促進新陳代謝、加快血液循環，排出體內毒素。
（2）多吃蔬果
蔬菜水果含有豐富的維生素和纖維素，能促進消化吸收，加速脂肪燃燒，還能促進腸胃蠕動，幫助排出體內堆積毒素。
（3）少油少鹽
想要吃不胖的話，那就要保證妳的飲食少油少鹽，要限制高脂肪的肥肉類、堅果以及食用油，每天攝入的脂肪量應控制在40克以下。
少油不僅僅是炒菜時少放油，更是改變烹調方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。而建議因為攝入過多的鈉鹽會使水在身體裏滯留，會造成水腫現象，所以要少放鹽。為了減少鹽分，可以在菜七成熟的時候先放入醋。因為醋不僅能促進消化、提高食欲，減少維生素的損失，更能強化鹹味，不會讓人覺得菜肴清淡無味。
（4）少量多餐
少量多餐的進食原則是每天分成4～6餐，每餐維持5、6分飽。這樣可以避免壹次吃進大量食物，不僅可以減輕腹部飽脹的不適感，也有助於體重的控制。
（5）不要吃宵夜
只要在睡前5個小時內吃下的東西都叫"宵夜"，不旦會造成身體負擔還會增加肥胖的機會，身體囤積的脂肪變多就會更難瘦下來。
（6）合理膳食
很多人在減肥的時候選擇吃素或者不吃壹些脂肪類食物，其實這樣的方法並不能有效地減肥。因為素食裏如蔬菜、五谷等確實比同等重量的肉食類食物，但素食中亦不乏高熱量的食物，而脂肪類食品耐消化，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥會起到積極作用。
所以說，攝取適量的脂肪不僅不會影響體形，而且對健美有益處。在飲食上，可以選擇牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉類。