★俯臥撐臂屈伸
★雙手用力推離墻壁
★沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋
☆自拋自接包括體前拋接和背箭拋接
☆雙人拋接
☆集體拋接
★啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作
☆兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。
☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。
☆自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。
☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。
☆兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。
☆兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。
★實心球練習：單手和雙手推、拋實心球
☆兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部擡起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。
☆兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。
☆用原地側向推鉛球的方法推實心球。
☆兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方拋出。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體擡起後仰，同時兩臂伸直揮臂。
☆兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體盡量後屈，然後用力將球由頭後向前上方拋出。
★用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠
☆面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，右手持投擲物於肩上，使投擲物遠離頭與肩後，肘正對前方。然後右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。
☆側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂後伸與肩齊平，左臂屈於胸前。然後右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。
教學中常見的錯誤動作、產生原因的糾正方法
★推鉛球時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷）
產生原因：
推球時手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。
★糾正方法：
要求握球時手指有壹定緊張程度；註意發展手指、手腕和力量；多用較輕的鉛球進行練習，註意用力順序。
★推鉛球時肘關節下降，形成拋球
產生原因：
持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。
★糾正方法：
註意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節上擡（不高於肩），滑步和開始推球時（擡體階段），兩眼仍看前下方。
★滑步距離太短
產生原因：
蹬地和擺腿力量不夠，或結合不好，或拉收小腿不積極。
★糾正方法：
徒手或持球反復練習蹬擺動作結合；連續做拉收小腿的練習；在地上畫出兩腳落地標誌，要求學生滑步後落在標誌上。
★滑步時身體重心上下起伏大
產生原因：
蹬地或擺腿過於向上；右腿未蹬直，過早收小腿。
★糾正方法：
滑步前身體重心先稍後移；左腿擺動時，要求觸及後方（投擲方向）的標誌物（標誌物高度低於臀部）。
★滑步結束後不能保持投擲前的正確姿勢，上體過早擡起，身體重心在兩腿之間。
產生原因：
右腿拉收動作不完善，壹是收腿速度慢或跳起，二是收的距離短，未落在身體重心下面。此外滑步中左臂向左擺動或頭向投擲方向轉動，帶動上體的移動；滑步時擡起上體，身體重心向投擲方向移動。
★糾正方法：
徒手或持球連續做收腿動作；教師在學生右側（稍後）拉住學生的左手，或在背後壓住上體，進行滑步練習。
★滑步後停頓
產生原因：
左腿擺動過高，著地不積極；右腿力量弱，滑步後重心下降太大。
★糾正方法：
背對投擲方向，兩腳左右開立，兩腿彎曲，上體前傾，然後左腳後撤壹步，積極著地後，右腳快速蹬地；持球滑步後結合右腿蹬地動作；加強腿部力量訓練。
★推球時用不上腰背肌肉和下肢力量，單純用手臂的力量。
產生原因：
投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協調；最後用力時姿勢不正確，身體重心在兩腿之間。
★糾正方法：
學生做好預備推球姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在後面拉住學生的右手，要學生反復做蹬腿、擡體動作；學生做好預備姿勢，教師在後用左手壓住學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地（正面或側面）推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。
★推球時臀部後坐
產生原因：
右腿蹬地不充分，髖部未能轉至正對投擲方向；最後用力時兩腳前後之間的距離過長；左腳制動大；怕出圈犯規。
★糾正方法：
教師站在後面，兩手扶在學生髖的兩側，推球時幫助轉髖、送髖；徒手做最後用力練習，要求用右手觸及前上方壹定高度和遠度的標誌物。
★推球時身體向左側傾倒
產生原因：
左臂過分向左後方擺動；左腳的位置過於偏左，形成兩腳左右的間隔過大，造成左側支撐不穩。
★糾正方法：
先將左臂屈肘固定於體側，做原地推球；右側正前方固定標誌物，原地推球時（也可徒手）按標誌方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步後兩腳落地標誌上；背靠固定物體。徒手原地推球練習。
★推球時出手角度過低
產生原因：
左腳支撐無力或膝關節彎曲；推球時低頭或向右後下方轉動；推球動作慢。
★糾正方法：
在投擲前上方壹定高度和遠度處懸壹標誌物，要求推出地的球觸及標誌物；推過壹定高度和遠度的橫桿（橫桿和標誌物的高度和遠度根據學生的成績而定）。
★學習原地推鉛球的技術
★方法：
徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推鉛球的各種模仿練習。
正面推輕的鉛球：
★正對投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球於肩上，左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。
開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然後逐漸加大和結合軀幹和手臂的力量。
★預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀幹左側肌群扭緊拉長。然後，將球向前上方推出。
★正對投擲方向，兩腳前後站立，左腳在前，右腳在後，右膝微屈，上體稍後仰，體重大部分在右腿上。右手持球於肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀幹與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動作熟練程度，逐漸加大上體後仰和右腿的彎曲程度。
★側向原地推球
左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在壹條直線上，左腿膝關節自然伸直，並用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分在右腿上。
★原地背向推鉛球
背對投擲方向，軀幹和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。
滑步前的預備姿勢滑步
滑步前先做壹兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持壹條直線（如圖）
★高姿勢：持球後，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。
★低姿勢：持球後背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60厘米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）。
學習滑步推鉛球的技術
★方法：
★圈外徒手滑步練習：
擺動腿的擺動練習：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。
方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向後移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。
拉收右腿的練習：兩腿前後直立（兩腳肩寬），體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，並保持平衡。當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向後撤步，形成最後用力前的姿勢。
徒手滑步練習：高姿站立，擺動腿擺到壹定的高度後，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩定後，立即開始作滑步動作，動作熟練後可作連續滑步。
★持較輕鉛球滑步：教學實踐中，學生雖然已初步掌握徒手滑步的技術，但是持球後往往由於負荷了壹定重量，較難完成。為了保證動作的協調，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以後逐漸增加重量。
滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最後用力的基礎上進行的。
★最後用力
滑步結束時，右腳比左腳先著地。右腳著地後，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸擡起，同時軀幹的肌群積極收縮。左臂和左肩高於右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上（如圖）。
右腿蹬伸，進壹步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出（如圖）。鉛球快出手時，手腕稍向內轉同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。
鉛球離開後，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規。
★滑步推鉛球在具體教學步驟上，首先要反復練習滑步後右腿蹬伸與左腿支撐的協調動作，解決滑步後與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。
原地推鉛球動作要領
握球和持球
★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側（圖），以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。
★握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在壹直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。
推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側擡起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直壹剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、擡頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出（圖）。球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
參考資料：