啞鈴可訓練單壹肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為壹種肌肉復合動作訓練。那麽，啞鈴健身計劃表怎麽制定呢？下面我來告訴大家吧！
啞鈴健身計劃壹周表，要求練習者在壹周的時間裏鍛煉三次，可以選擇壹、三、五或者二、四、六進行鍛煉。具體內容請看以下文字和圖片：
只要有壹對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。妳是初級者，給妳安排壹個初級健身計劃，持之以恒幾個月後會有意想不到的效果，祝妳早日取得理想身材
周壹，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10—12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10—12RM x3組
（3）俯臥撐 15—20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8—12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船： 8—12RM （次） x4
（2）引體向上寬握： 8—12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8—12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 ： 8—12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8—12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8—12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8—10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8—10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8—10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10—12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10—12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10—12RM （次） x3