7天健身訓練計劃表
妳知道7天健身訓練計劃表是怎樣的嗎？很多人都想要健身，但由於沒有經驗，所以做不出規劃，所以很多人就需要健身計劃表。那麽7天健身訓練計劃表是怎樣的呢?下面是我為大家收集的7天健身訓練計劃表範文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
7天健身訓練計劃表1
第壹天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第壹堂訓練課中要做的所有負重練習，註意在組間有壹分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下壹組的練習做好恢復和準備。第壹個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第壹堂課的訓練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之壹。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第壹個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過壹次練習。訓練後會出現壹定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天：休息
第五天：
第壹個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下壹個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想壹下本周所有訓練過的`動作，為下壹次的練習做好準備。
第六天：休息
第七天：休息
在這個健身計劃壹周表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。妳可以把這個健身計劃壹周表分享給其他的朋友，讓大家壹起感受健身樂趣。
7天健身訓練計劃表2周壹，背部訓練
跟我們以往。周壹國際推胸日不同。這份壹周訓練計劃周壹是背部訓練，而不是胸部訓練。當我們走進健身房我們帶著目的去想把身材變得好看。好看那就要求我們整體是X型，那什麽是X型呢？那就是肩寬腰細腿粗。決定X型第壹部分是背，第二部分是腿。 引體向上 4組 每組8-15次
高文下拉 4組 每組8-12次
杠鈴俯身劃船 4組 每組8-12次
硬拉 4組 每組8-12次
周二，胸部訓練。
周壹選擇背部訓練。我們在背部訓練當中是需要有壹個強大的豎脊肌作為支撐穩定。所以呢，在背部訓練日中豎脊肌會比較疲勞。所以呢，我們在周二選擇胸部訓練。給豎脊肌壹個休息時間。
上斜杠鈴臥推。4組 每組8-12次
上斜啞鈴臥推。4組 每組8-12次
平板杠鈴臥推。4組 每組8-12次
雙杠臂屈伸。4組 每組8-12次
周三，休息日。
周四，腿部訓練。
在腿部訓練中深蹲練習，我們的豎脊肌還是會起到壹個支撐穩定的作用。所以我們在第四天安排腿部訓練。豎脊肌已經得到壹個充分的休息。
杠鈴深蹲。6組 每組8-12次
坐姿腿屈伸。4組 每組8-12次
俯臥腿彎舉。6組 每組8-12次
坐姿提踵。4組 每組8-12次
周五，肩部訓練。
周二在胸部訓練其實也會動用到我們的肩關節。所以我們給肩關節提供的兩天的休息時間。
直臂啞鈴前平舉。4組 每組8-12次
坐姿器械推肩。4組 每組8-12次
啞鈴側平舉。4組 每組8-12次
蝴蝶機反向飛鳥。4組 每組8-12次
周六，手臂訓練。
手臂他也是壹個穩定支撐作用。在胸部和背部訓練中。他都是起壹個輔助作用。我們把手臂訓練放到最後，避免我們在胸部訓練的背部訓練輔助肌群力量不足。導致訓練強度不足。
拉力器屈臂下壓。4組 每組8-12次
啞鈴頸後臂屈伸。4組 每組8-12次
直立杠鈴彎舉。4組 每組8-12次
啞鈴交替彎舉。4組 每組8-12次
周日，休息日。
總結：周壹，背部訓練周二，胸部訓練。周三，休息日。周四，腿部訓練。周五，肩部訓練。周六，手臂訓練。周日，休息日。腹肌訓練可以安排在腿部訓練或者背部訓練裏面。仰臥起坐4組 每組8-12次懸垂擡腿4組 每組8-12次