男人健身
健身訓練原則：
1、男性多以力量練習為主，承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。
2、男生適合高強度爆發力訓練，力量訓練以“大重量、低次數、高組數”為要領。
壹周計劃安排
Day1：胸
平板杠鈴臥推（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥（4組×12次）
上斜杠鈴臥推（4組×12次）
拉力器夾胸（4組×12次）
雙杠屈臂伸（4組×12次）
Day2：肩
坐姿啞鈴推舉（4組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）
啞鈴前平舉（4組×12次）
啞鈴側平舉（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）
Day3：背
俯身杠鈴劃船（4組×12次）
引體向上（4組×每組力竭）
坐姿器械劃船（4組×12次）
高位下拉（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）
Day4：腿
啞鈴深蹲（4組×12次）
杠鈴直腿硬拉（4組×12次）
杠鈴箭步蹲（4組×12次）
器械腿屈伸（4組×12次）
啞鈴箭步蹲（4組×12次）
Day5：手臂
啞鈴錘式彎舉（4組×12次）
仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）
啞鈴集中彎舉（4組×12次）
站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）
板凳負重屈臂伸（4組×12次）
Day6：腹部
平板支撐（2分鐘×2次）
坐姿卷腹（4組×25個）
Day7：休息
女人健身
健身訓練原則
1、女性力量訓練以“低重量、高次數、高組數”為要領。
2、女性的健身計劃應當以人體大肌肉群的訓練為主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，這些訓練可以使女性的身材更姣好、有致。
壹周計劃安排
Day1：胸
平板杠鈴推臥（4組×20次）
上斜啞鈴推臥（4組×20次）
平板啞鈴飛鳥（4組×20次）
Day2：背
俯身杠鈴劃船動作（5組×20個）
單臂啞鈴劃船（4組×20次）
直臂下壓（3組×20次）
Day3：肩
俯身飛鳥（4組×20次）
杠鈴頸部前上舉（4組×20次）
單臂啞鈴前平舉（4組×20次）
Day4：手臂
交替彎舉啞鈴（4組×20次）
Day5：腿
自由深蹲（3組×50次）
蛙跳（2組×35次）
Day6：腰腹
坐姿器械劃船（3組×20次）
上斜仰臥起立（2組×30次）
卷側腹（2組×20次）
側踢啞鈴體側彎屈（3組×20次）
Day7：休息
中老年健身
健身訓練原則
1、在認識到體育鍛煉的重要性後，就持之以恒，堅持到底。
2、註意進度，要遵循由小量活動逐漸增大運動量的原則。
3、不要過於勞累，不要太過於在乎體型，健康是唯壹目的。
壹周計劃安排
Day1：去公園散步
常去公園散步的人記憶力和註意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。
Day2：打太極拳
打太極拳能改善平衡能力，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。
Day3：散步時跑步
與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。
Day4：舉重加平衡訓練
進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛煉（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大。
Day5：邊散步邊投球
完成彈跳、擲球、接球10分鐘鍛的中老年人，在之後的註意力會更集中。雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制註意力的區域。
Day6：與朋友壹起慢跑
增強社交有助於減少記憶喪失風險，跑步能夠鍛煉中老年人的平衡力，肢體協調能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。
Day7：閉眼練平衡
閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。
0基礎健身健身訓練原則
1、壹定要有專業人士陪同，同時應該根據自己身體情況定制自己合適的健身訓練計劃。
2、在健身前，壹定要充分運動，防止運動中的損傷。
壹周計劃安排
Day1：上肢的部位練習（胸、肱二頭肌、肱三頭肌），腹部練習，最終有氧練習。
平板臥推（3組×15次）
蝴蝶機夾胸（2組×15次）
啞鈴集中彎舉（2組×15次）
拉力器屈臂下壓（2組×15次）
卷腹（3組×20次）
平板支持（1分鐘×2次）
跑步機（慢跑30分鐘）
Day2：休息
Day3：下肢的部位練習，腹部練習，最終有氧練習。
箭步蹲（3組×20次）
啞鈴深蹲（3組×20次）
坐姿腿屈伸（3組×20次）
仰臥舉腿（3組×20次）
動感單車（40分鐘）
Day4：休息
Day5：上肢的部位練習（肩、背），腹部練習，最終有氧練習。
啞鈴上舉（2組×15次）
啞鈴前平舉（2組×15次）
俯身飛鳥（2組×15次）
助力引體向上（3組×15次）
坐姿劃船（2組×15次）
卷腹（3組×20次）
Day6：休息
Day7：瑜伽練習或普拉提練習
健身房健身健身訓練原則
1、選擇適合自己身體級別的運動模式。要經常向健身房的教練請教。
2、運動強度要逐漸加大和減低，要有熱身及放松階段。
3、如果有任何身體上的不適，要馬上停下，休息壹會兒，再繼續。如果還是感覺不適，需停止運動，並盡快去醫院檢查。
壹周計劃安排
Day1：胸肌+肱三頭肌
平板杠鈴推舉（5組×10個）
上斜板45°啞鈴推舉（4組×10個）
平板啞鈴仰臥飛鳥（4組×15個）
平板仰臥杠鈴曲臂伸（4組×10個）
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸（4組×10個）
高位繩索下壓（4組×15個）
Day2：耐力訓練
慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。
Day3：背部+肱二頭肌
高位坐姿繩索頸後下拉（5組×10個）
硬拉（4組×6個）
坐姿繩索劃船（4組×15個）
站姿杠鈴彎舉（4組×10個）
站姿啞鈴雙手交替彎舉（4組×10個）
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉（4組×12個）
Day4：耐力訓練
慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。
Day5：肩部+腿部
站姿杠鈴胸前推舉（4組×10個）
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉（4組×10個）
站姿雙手啞鈴飛鳥（4組×每組竭力）
杠鈴頸後深蹲（4組×8個）
坐姿腿屈伸（4組×15個）
俯臥腿屈伸（4組×15個）
Day6：臀腿部
杠鈴深蹲（4組×10個）
負重腿舉（4組×10個）
箭步蹲（4組×10個）
俯臥腿彎舉（4組×15個）
負重臀橋（4組×20個）
Day7：休息
在家健身健身訓練原則
1、集中時間訓練，不要把訓練任務分散到壹天中的各個時間點做，達不到效果。
2、不做熱身就直接鍛煉是不可取的，熱身必須有足夠的時間，千萬不能馬虎。
3、要有足夠的空間，否則動作施展不開，達不到訓練目的，還容易磕碰受傷。
壹周計劃安排
Day1：下半身運動
深蹲（3組×15個）
側躺擡腿（3組×20個）
側蹲（3組×15個）
俯臥跪姿後踢腿（3組×15個）
Day2：上半身運動
俯身啞鈴側平舉（3組×15個）
俯臥撐（3組×20個）
啞鈴深蹲（3組×15個）
卷腹提膝（3組×20個）
Day3：休息
Day4：瑜伽/普拉提運動
Day5：腹部運動
深蹲（3組×15個）
側臥擡腿卷腹（3組×20個）
手觸腳尖卷腹（3組×20個）
跪姿後踢腿（3組×15個）