如何給體育生制定訓練計劃？

100作為體育高考考的傳統項目。成績高低對體育高考影響很大，下面介紹壹些訓練方法 \x0d\壹、訓練方法 \x0d\（1）上坡跑、下坡跑練習 \x0d\（2）60－80米變速跑 \x0d\（3）利用橡皮帶牽引作途中跑練習 \x0d\（4）負重80－100米跑 \x0d\（5）高擡腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習 \x0d\①高擡腿跑 \x0d\上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高擡與軀幹約成90度角，然後積極下壓，膝關節放松小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。 \x0d\②小步跑 \x0d\身體稍前傾，大腿擡起與水平線約成35-45度角，膝關節放松，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後“扒地”動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。 \x0d\③後蹬跑 \x0d\上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。 \x0d\④車輪跑 上體正直，大小腿折疊前擡，腳跟接近臀部，大腿前擡與軀幹約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放松，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作\x0d\原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備壹定的力量素質外,還需要掌握壹定的技術。由於鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決於出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決於鉛球的高度，高度又取決於出手角度。所以，其成績主要取決於推鉛球的出手角度和出手速度 \x0d\壹、 出手方法練習（以右手為例） \x0d\1、 練習者對墻正面開立（距離1米），右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。 \x0d\2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺 \x0d\3、 練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。 \x0d\\x0d\二、 出手速度練習 \x0d\1、 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。 \x0d\2、 側對墻（距離7米左右）推實心球。在投擲線於墻中間設置壹條平行於墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺 \x0d\\x0d\三、出手角度練習 \x0d\1、 與同伴壹起多做蹬、伸、轉、擡體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸擡體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力 \x0d\2、 做好預備姿勢對墻側站立，蹬伸轉髖、擡體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、擡、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。 3、 在投擲區5～8米的地方，設置壹個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。\x0d\立定三級跳簡介：1．預擺不協調 產生原因：動作概念不清 糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位 產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確 糾正方法：講清概念和要求，多 ... \x0d\1．預擺不協調 \x0d\產生原因：動作概念不清 \x0d\糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。 \x0d\2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位 \x0d\產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確 \x0d\糾正方法：講清概念和要求，多練習預備姿勢，註意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。 \x0d\3．蹬伸和擺臂不協調，有“後擺”現象 \x0d\產生原因：協調性差 \x0d\糾正方法：講清動作要領，“蹬伸”與“擺臂”同時進行，多做預擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行壹些其他能提高協調性的運動。 \x0d\4．起跳前的小跳步動作和墊壹步動作 \x0d\產生原因：起跳技術的錯誤，動作概念不清 \x0d\糾正方法：進壹步講解示範，幫助學生建立正確的技術概念。講清在起跳時，不要有“投機”思想，以為“小跳壹步或墊壹步助動”會跳更遠。其實這是立定跳遠的違例動作，算壹次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。 \x0d\5．蹬伸不充分，擺臂無力 \x0d\產生原因：“蹬伸”概念不清楚，急於起跳，對擺臂的作用沒有正確認識 \x0d\糾正方法：進壹步講清“蹬伸”的技術要求，體現“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，讓學生明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強“蹬擺配合”練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。 \x0d\6．收腹舉腿不夠，產生“坐”著跳的現象 \x0d\產生原因：收腹舉腿力量差 \x0d\糾正方法：進壹步講解示範收腹舉腿的動作，幫助學生建立正確的技術概念，讓學生正確理解和認識立定跳遠動作的要領和方法，多做各種模仿練習，強調放松、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時壹定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養學生空中收腹舉腿的能力。 \x0d\7．上體前撲易摔倒 \x0d\產生原因：上體過於前傾，急於掌落地 \x0d\糾正方法：進壹步講解示範，說明下落時須伸小腿，腳跟先著地的科學性，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。 \x0d\8．上體後倒 \x0d\產生原因：小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用 \x0d\糾正方法：適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近壹點，體會動作。熟練後用力跳。 \x0d\9．身體偏轉，空中姿勢不平衡 \x0d\產生原因：左右腳力量不均，起跳動作隨意 \x0d\糾正方法：加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，壹般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺壹半就制動。明確目標，起跳動作認真、不馬虎、同學間不開玩笑。 \x0d\10．落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異 \x0d\產生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒 \x0d\糾正方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。 \x0d\ 總之，在立定跳遠教學中，因學生往往把註意力集中在“遠”上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現壹些錯誤動作。教師要引導學生糾正這種現象，並根據學生的實際情況，從技術上壹步壹步的糾正，小到學生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學生的運動能力是否能達到規定成績，都應當強調動作的規範性。只有練習動作正確、規範，才能提高練習效果，取得最佳的運動成績。