壹、深蹲
深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。
深蹲的標準動作為：
1、背部呈弓形。
2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。
3、把握蹲的深度，壹般要超過水平面以下。
4、兩腿打開與肩膀同寬。
5、蹲起的速度不宜過快。
二、俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。標準動作如下：首先兩手按住地面，保證兩手間距與肩部壹樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。
然後開始曲臂，身體平行下降，這裏要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為壹個動作。
俯臥撐雖然對身體健康有著很好的促進作用，也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對於出練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。
三、平板支撐
平板支撐是壹種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同壹平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
擴展資料：
室內鍛煉誤區
誤區1：出汗多有熱身效果
夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做準備活動。其實並非如此，準備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。
尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。
誤區2：夏季宜加大運動量
炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。
有遊泳池的，可以遊泳。有氧運動持續至少45分鐘為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循“少飲多次”的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。
誤區3：運動後立即沖涼休整
夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。
運動後要讓身體恢復正常二三十分鐘，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和饑餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充壹些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。
鳳凰網-三個有效的室內無氧運動
人民網-夏季室內鍛煉 運動前中後三階段誤區需註意