跑步機操作教程如下：
1、熱身準備：在使用跑步機之前，先做壹些熱身動作，激活全身肌肉、活動關節部位。再將跑步機的總開關打開，保證它處於工作狀態，然後雙腳踩於跑帶上。按下屏幕上的開始按鈕鍵，倒計時之後，跑道開始運轉，雙手扶穩把手，將速度調節為3。雙腳跟著跑道持續走動，這個過程需要持續5分鐘。
通過熱身訓練後，可以讓身體預熱，為後面的正式訓練做準備，還能避免受傷的風險。
2、緩慢地提速：將雙手離開把手，逐漸向上調節速度，每隔30秒向上調節0.5，同時還要將兩側手臂前後擺動，做到手腳協調：左側手臂與右腿，右側手臂與左腿，如果手腳同步容易摔倒。這個過程屬於快走的狀態，手臂基本處於伸直的姿勢。
待調節至5的速度時，需要將手臂屈肘，同時要做屈腿跑動的姿勢，可以明顯感覺到速度在逐漸加快。
3、選擇6的速度訓練：使用5的速度連續跑3-5分鐘後，此時身體略微出汗，呼吸開始加快，此時需要調節至6的速度，同時還要增加步頻，調節呼吸節奏，保持背部中立位，同時眼睛平視正前方。腦海中要聯想戶外跑步的模式，要不斷地向前跑動，不要盯著跑步機屏幕，更加專註於跑步姿勢和呼吸節奏，如此才能持續訓練。
4、需要連續跑步20分鐘：由於跑步機使用的是跑帶，它自帶減震效果，因此訓練時會比戶外跑步更加輕松。保持6的速度跑步，平均配速不會超過7分鐘，連續跑步20分鐘，大約可以跑3公裏。這種距離更合適新人，如果中間覺得疲倦，可以將數字略微向下調節或者主動改成快走模式，通過短暫的恢復之後，再提升速度，如此便可以輕松完成訓練。
5、跑步結束的過程：當壹次跑步結束時，可以將速度調節至3個數字，繼續走動1-2分鐘，這樣可以讓身體逐漸放松，左手握緊把手，用手按下停止按鍵，待跑帶停止運轉後，走下跑步機。此時還不能直接休息，需要對大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉進行拉伸。
可以做前弓步和側弓步壓腿、站立後擡腿、勾腳尖、站立體前屈、手臂後伸、手臂上舉等動作。每個動作各做2組*30秒，拉伸5-10分鐘即可，還要喝壹些純凈水或者含有電解質的飲料。