30天跳繩減肥計劃表壹個月瘦10斤
跳繩情況
第1天：完成跳繩200個
第2天：完成跳繩400個
第3天：完成跳繩600個
第4天：完成跳繩800個
第5天：完成跳繩1000個
第6天：完成跳繩1200個
第7天：完成跳繩1400個
第8天：完成跳繩1600個
第9天：完成跳繩1800個
第10天：完成跳繩2000個
第11天：完成跳繩2000個
第12天：完成跳繩2500個
第13天：完成跳繩2500個
第14天：完成跳繩2500個
第15天：完成跳繩3000個
第16天：完成跳繩3000個＋100個開合跳
第17天：完成跳繩3000個＋100個開合跳
第18天：完成跳繩3000個＋100個開合跳
第19天：完成跳繩3000個＋150個開合跳
第20天：完成跳繩3000個＋150個開合跳
第21天：完成跳繩3000個＋150個開合跳
第22天：完成跳繩3000個＋200個開合跳
第23天：完成跳繩3000個＋200個開合跳
第24天：完成跳繩3000個＋200個開合跳
第25天：完成跳繩3000個＋250個開合跳
第26天：完成跳繩3000個＋250個開合跳
第27天：完成跳繩3000個＋250個開合跳
第28天：完成跳繩3000個＋300個開合跳
第29天：完成跳繩3000個＋300個開合跳
第30天：完成跳繩3000個＋300個開合跳
正確跳繩姿勢
1．正確站立。雙腳並攏，髖關節發力，膝蓋跟腳指指向壹致。
2．調整體態。肩部放松，腹部收緊，目視前方，膝關節微屈，大臂靠近身體。
3．開始起跳。轉手腕，不是揮動手臂，是用手腕的力量帶動跳繩。前腳掌落地，輕盈跳動，跳的過程保持均勻呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
為什麽跳繩能減肥？
跳繩是燃脂效率非常好的運動，跳繩十分鐘相當於慢跑半個小時、仰臥起坐300個、遊泳40分鐘、瑜伽60分鐘。跳繩還是壹種入門簡單、上手快的有氧運動，而且沒有場地限制，更容易上手和堅持。
怎樣跳不粗小腿，不傷膝蓋
1、跳前熱身
跳前充分熱身，防止關節損傷。在跳繩前熱身5分鐘～10分鐘，活動開肩關節、腕關節、膝關節和踝關節。熱身可以采用活動手腕腳腕30秒／組，高擡腿20個／組，開合跳30個／組，後踢腿10個／組，每組循環2次～3次。也可以參考keep上的跳繩前熱身動作。
2、跳後拉伸
跳繩結束後，壹定要做拉伸動作，使肌肉均勻分布，防止把小腿跳粗，出現“蘿蔔腿”，具體拉伸動作，可以參考keep上的跳繩後拉伸動作。
跳繩註意事項
1．最好在有彈性的地面上跳，穿柔軟有彈力的鞋子，這樣不容易傷膝蓋。
2．跳繩的最佳長度，雙手握繩，繩自然下垂，最低點剛好著地，跳繩的長度大概在我們胸部位置。
3．女生建議穿運動內衣。
4．做好跳前熱身和跳後拉伸，跳繩動作壹定要正確。
5．飯前1小時或者飯後1小時內不要跳繩。
7．每分鐘跳繩70～80下，減肥效果好。
8．可以跳100個，休息20秒，再繼續。
9．BMI超過28的人，或者自身腰椎、膝蓋有問題的人，不適合跳繩。這類人運動時建議選擇自行車，快走，遊泳。BMI＝體重（kg）＋身高（m）＋身高（m）。
10．跳繩同時控制飲食，效果會更好。