您好，我現在身邊很多朋友都熱衷跑步，而且越來越多人去參加馬拉松比賽，我想知道怎麽訓練才能參加馬拉松呢？
首先妳得考慮到自己是要成為壹名職業馬拉松選手還是業余馬拉松選手，職業馬拉松選手的要求是相當高的，它考慮的不僅是個人的努力訓練，而且與個人的先天賦予的素質具有較大的關系。
下面就介紹作為壹位業余馬拉松選手的訓練要求。
業余馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢？我們采取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備壹定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效，即：每周可有壹次超長(30,35km)和壹次稍長(20,25km)訓練；每周另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度)；賽前壹周可跑20km，采用此計劃的運動員第壹次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，壹般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠，尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性。
參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種：壹種是競技性；壹種是健身性。後者居多數。根據大部分人余暇時間及結構特點，我認為對我國業余馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、對象和該項運動特點，制定壹套業余馬拉松運動負的訓練方法。
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
1全面身體素質訓練與專項訓練相結合
馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在壹定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練。
1. 耐力訓練：有兩種形式，壹是心血管耐力練習。①定時跑( 60'-120')小強度；②勻速跑(30'-"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速)；中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習，壹般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相幹，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
2. 速度訓練：現在業余馬拉松運動員多數是?半路起家?，長時間奔跑能力較強，而5000米和1000米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。我們采用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練：間歇跑10-12X (400 m-1100 m)：節奏跑(400-1200 m) X 6壹8，也可以從2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m反復跑，組間休息6'-8'.
②專項力量訓練：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時註意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可壹直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放松跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過壹個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練壹次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽。
3. 柔韌性練習：跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做準備活動和整理活動性體操。多數人柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準備活動中做壹些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷。
2場內與場外訓練相結合
場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。為了防止訓練過度，在采用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應註意訓練後的恢復，將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明：這種耐力訓練對改善內臟器官機能和提高有氧代謝能力；發展壹般耐力水平和增強腿部力量較為有效。
3晨練與午練相結合
根據余暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨。然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?
科學試驗證明，經過壹夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應壹於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，壹早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣,促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。
4重點訓練日與非重點日相結合
壹定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練。我們壹般采取星期日重點訓練日+星期壹、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與放松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量。沒有
重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.
5運動量要大、中，小相結合
我們采用周期節奏，每月四周壹循環：第壹、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中)專項周，保持壹定量(相當前周的3/4 )，提高壹下強度，第四周(小)身體訓練周，放松調整。
由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排壹周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.
大訓練量訓練，壹周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150k m:夏訓:男120-180km；女90-130km為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。