跆拳道館裏面平時訓練的內容：
柔韌性訓練
1．肩臂柔韌訓練
肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性，加大肩關節的活動範圍，提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前後繞環等。
2．腿部柔韌性訓練
腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動範圍。主要訓練方法如下：
（1） 壓腿：正壓、側壓、後壓等。
（2） 劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。
（3） 踢腿：正踢、側踢、裏合、外擺等。
3．腰部柔韌性訓練
腰部柔韌性訓練非常重要，可以加大腰部活動的範圍，俗話說：“練拳不練腰，終究藝不高。”主要聯系方法有甩腰、晃腰、下腰等。
（二）力量性訓練
1．上肢力量訓練
（1） 俯臥撐：掌式、拳式、指式、單臂式等。
（2） 杠鈴練習：握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。
（3） 其他方法：引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。
2．下肢力量訓練
主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等（其中包含速度、耐力訓練）。
3．軀幹力量訓練
主要方法有（負重）仰臥起坐、（負重）俯臥體後屈、兩頭起等。
基本技術
（壹）基本姿勢
兩腳前後開立，距離稍大於肩；兩腳尖微內扣，後腳跟稍離地；
兩膝微屈，身體重心落於兩腿之間；兩臂彎曲，左臂屈肘約成90度，肘尖下垂，左拳置於體前，拳眼斜朝上，與鼻持平；右臂屈肘小於90度，護住下頜，肘自然下垂，下頜微收，兩眼平視前方，左腳在前稱為“右格鬥式”右腳在前為“左格鬥式”。
（二）基本步伐
（1）前進步：基本姿勢站立（下同），前腳向前前進半步，後退緊跟半步。
要點：步幅不宜過大，上體姿勢不變，跟步快速、緊湊。
（2）後退步：後腳先向後退半步，前腳緊接著回收半步。
要點：同上
（3）上步：後腳向前上壹步，左右拳前後交換，兩眼平視前方。
要點：身體重心平穩，移動迅速，前後腳保持適當距離。
（4）撤步：與上步相反
要點：同上
（5）墊步：後腳蹬地向前內側並攏，同時前腿屈膝提起。
要點：後腳向前並攏要迅速，墊步與提膝不可脫節、停頓；身體向前移動時，不能向上騰空。
（6）插步：重心前移，後腳經前腳後面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步
要點：插步時上體略右轉，插步後前腳上步要快。
基本拳法、
（1）直拳
1．前手直拳：基本姿勢站立，右腳蹬地，上體微右轉；同時左拳內旋，直線向前沖出，力達拳面，右拳收至下頜處。
2．後手直拳：右腳蹬地，前腳掌向內轉，轉腰送肩，上體右轉；同時右拳內旋，直線向前沖出，力達拳面。左拳收至下頜處。
要點：出拳時，上體不可前傾，腰要擰轉；大臂催動前臂，不可先向後引拳再沖出。
（2）擺拳
1．前手擺拳：上體微右轉，同時左臂內旋，擡肘至水平，使拳成平面弧形橫擊，臂微屈，拳心朝下，力達拳面
2．後手擺拳：右腳蹬地，上體左轉，同時右臂內旋，擡肘至水平，使右拳成平面弧形橫擊，拳心朝下，力達拳面。
要點：擊打時要借助轉體的力量，轉腰、發力協調壹致；上體保持正直，不可掀肘，手腕不要彎屈，拳走弧形。
（3）勾拳
1．左勾拳；上體先向左轉，重心微下沈；隨之左膝及上體瞬間挺伸，並向右轉體；同時左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝裏，力達拳面。
2．右勾拳：右腳蹬地，扣膝合胯，腰稍右轉，同時左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝裏，力達拳面。
要點：發力時，上體不可後仰、挺腹；重心下沈，腳蹬地擰轉，上體跟著擰轉，以加大勾拳力度。動作要連貫順達，用力由下至上，發力短促。
（四）基本腿法
（1）正蹬腿：
重心前移，左腿直立或微屈支撐，右腿屈膝向前擡起，勾腳，收於胸前，膝關節快速蹬伸，力達腳跟；亦可送髖，腳掌下壓，力達前腳掌。
要點：上體不可過於後仰，屈膝高擡，爆發用力，快速連貫。
（2）鞭腿：
重心移至左退，上體向左轉，前腳掌為軸，左腳跟內轉：同時，右腿扣膝、繃腳背向右側擺起，隨即右腿經外向斜上、向裏、向前鞭甩小腿，腳面繃平，力達腳背。
要點：扣膝，繃腳背，發力時大腿帶動小腿，力點準確。
（3）側踹腿：
重心右移，右腿直立或微屈支撐；同時左腿屈膝擡起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，展髖，挺膝向前踹出，上體微側傾，力達腳底。
要點：上體、大腿、小腿和腳要成壹條直線，大腿帶動小腿直線用力。
擴展資料跆拳道主要特點：
技術特點
1、腿法為主，拳腳並用：由於競賽的需要、規則上的限制和跆拳道在進攻方法方面的特點，使得跆拳道技法主要是以腿法攻擊為主、拳法攻擊為輔。據統計在跆拳道技術當中，腿法約占總技法體系的百分之七十。
因此腿擊無論在攻擊範圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊，而拳法的招式壹般偏重於防守和格擋。
2、強調呼吸，發聲揚威：
在跆拳道的練習當中要求在氣勢上給人以威嚴的感覺，練習者常以洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據日本有關研究資料證明人在無負荷工作時百分之十的肌肉會由於發聲使他們的收縮速度提高百分之九，在有負荷工作時更是可以提高百分之十四。
這就是為什麽在比賽當中，運動員會發出響亮的喊叫聲的原因。在發聲的同時停止呼吸，可以使人體內部的阻力減小；提高動作速度，集中精力使動作發揮出更大的威力。
3、動作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段：跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心；要求速度快、力量大、擊打效果好，在功力的檢測方面則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。
4、以剛制剛，方法簡練：受跆拳道的精神影響，運動員在比賽當中多是直擊直打；接觸防守、躲閃技術運用得比較少，進攻都采用直線連續進攻，以連貫快速的腳法組合擊打對手。防守多采用格擋技術或采取以攻對攻，以攻代防的技術。
5、禮始禮終，內外兼修：在任何場合下，跆拳道練習者始終以禮相待。練習活動都要以禮開始，以禮結束，以養成謙虛、友好、忍讓的作風，在道德修養方面不斷的提高自己。?
技術類型
技術型：運動員在比賽中動作穩健，腿法多變，技術成熟，心理穩定，攻防壹體，常常使對手在不知不覺中敗下陣來。
力量型：運動員身體條件好，腿長肌肉爆發力強，先天素質高人壹籌，攻勢淩厲，常以力量取勝。
散手型：運動員作風頑強，比賽中多主動進攻，攻守得宜，自成壹體，動作非常實用，有很高的訓練水平和比賽技術。
進攻型：運動員進攻意識強烈，經常是追著對手攻擊，用快速連續的技術動作壓制對手。
防守反擊型：運動員的技術訓練水平很高，也有很多的大賽經驗，多是試探性進攻，在對手反擊或進攻時找出弱點，然後很直接的回擊。
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