前面下拉4組/每組10-15次；
每組3組/15次；
3組寬握引體向上/每組15次；
包括壹組15 ~ 20的熱身。
如果妳的脖子或肩膀有問題，不建議妳這樣做。
後退:第二課
5組/每組12次；
4組俯臥杠鈴劃船/每組10 ~ 15次；
丁字劃槳4組/每組10 ~ 12次；
三組單臂劃船啞鈴/每組10 ~ 12次；
*包括兩組熱身，每組10 ~ 15次。
斜方肌:
4組杠鈴或啞鈴聳肩/每組12 ~ 15次；
4組垂直劃船/每組12 ~ 15次；
背部/斜方肌復合課程
3 ~ 4組/每組10 ~ 12次；
杠鈴垂直位置劃船3 ~ 4組/每組12 ~ 15次；
前位下拉3組/每組10 ~ 15次；
啞鈴聳肩或3組/每組12 ~ 15次；
垂直劃船3組/每組12 ~ 15次；
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就像他的其他鍛煉哲學壹樣，羅尼鍛煉肌肉量的策略同樣簡單明了:多次增加負荷。除了硬拉，這位四次奧林匹克冠軍在每組中做10到15次的背部和斜方肌運動。他說:如果次數低於這個數值，那就更像是在做力量舉重課程，而不是健美課程。我發現用壹個大負荷，同時用很多次，可以讓肌肉變得粗壯，不影響形狀和線條。？但是羅尼也警告不要過度運動。他說，？除熱身外，每組不得超過15次，否則鍛煉的就是肌肉耐力。第壹天用下拉引體向上鍛煉上半身。第二天，用硬拉和劃水鍛煉下半部分。每次鍛煉背部都要同時鍛煉二頭肌，因為前者大很多，所以先鍛煉。？
羅尼並不認為背部取得的成績與他發現的鍛煉原理有太大關系:我鍛煉背部時使用的是爆發性收縮。妳可以關註壹下短跑運動員，他們的肌肉相當結實和密集，這和他們頻繁的爆發性動作是分不開的。我註意到了這壹點，並將其應用到日常鍛煉中，到目前為止非常有效。？
只是看壹看。妳會發現羅尼的背部練習其實都是很基礎的東西。第壹部分從前面的下拉開始，然後是後面的下拉。羅尼說，前下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和密度。背部下拉重點是菱形肌和背闊肌內側肌的厚度和體積。？羅尼在做這兩個動作時采用寬握法，手掌指向前方。？他建議:從背部中央開始下拉動作。我喜歡想象自己在做的時候把兩個肩胛骨都拉到中間，這樣有助於實現背闊肌的充分收縮。？
羅尼以三組引體向上結束了第壹部分。？千萬不要忽視寬握引體向上在鍛煉背部寬度和體積方面的作用。？他說，但他從不給自己增加額外的負擔，讓事情變得更困難。我自己已經夠重了，再增加重量會給手腕和肩關節帶來不必要的壓力。？
第壹部分結束後三到四天，羅尼做了第二次背部練習，從大負荷開始，重點鍛煉下背部和中背部的肌肉。他說:？硬拉伸可以鍛煉所有與背部運動相關的肌肉，包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、腘繩肌等輔助肌肉。這個動作難度很大，但是對促進背部肌肉的生長有非常好的作用。我通常在剛開始精力充沛的時候做。？
正式運動前，羅尼以有氧運動熱身，做兩個熱身組。他回憶說:？年輕的時候因為沒有熱身就做了硬堆，背有傷。直到現在還困擾著我。所以每次運動都很謹慎，用帶，充分熱身。？
熱身後，羅尼開始做金字塔練習。直到每組只能完成2？四次。他說:？硬拉是我在每組中唯壹做的不到10次的動作，這可能和我之前的舉重經驗有關，但我確實覺得負重硬拉很有效。？
然後羅尼劃船增加背部的厚度和密度——我喜歡老式的傳統劃船。如垂直劃船、丁字桿劃船、單臂啞鈸劃船等。有時候，我也會用坐姿擔架來調整，但我更喜歡自由重量的劃水動作。？
羅尼先豎著劃，然後呢？t？在酒吧劃船。他指出:其實這兩個動作練的是同壹個部位:中背。我通過改變握桿方式來稍微調整我的鍛煉重點。？在進行俯臥劃船時，羅尼采用寬握法，雙手放在大腿外側幾英寸處，手掌指向身體。？這樣可以讓鍛煉重心稍微上移。做什麽？t？在橫杠上劃船時，我采用窄握法，手掌相對。這樣，運動的重心就會到達較低的位置。？
完成六組雙臂動作後，羅尼通過做三組單臂啞鈴劃船完成了課程。他說:？這個時候我不用金玉塔鍛煉法。因為現在的主要目的是塑造。我依次鍛煉壹個背部，力求兩塊肌肉均衡對稱發展。？
壹個對我很有效的高級技能:於今鐵塔訓練。這使我每次鍛煉都能充分發揮我的身體潛力。對我沒有作用的高級招數是:反向動作。我從不做反向運動。感覺對身體任何方面都沒有影響。無論是肌肉體積還是肌肉塑形。
？如果背部或者斜方肌是向後的部位，建議妳壹周鍛煉兩次，用不同的動作。每次運動後休息3-4天，讓身體完全恢復。？
？我經常向別人推薦的鍛煉背部和斜方肌的方法是用膠帶。想想吧。妳的前臂都是小肌肉，運動用的負荷很重。現實地說，腕帶可以幫助我在大負荷運動中使用肌肉生長所需的重量。為什麽不呢？只要在負重小的時候不用，就可以鍛煉握力和前臂肌肉。？
妳有從來沒有做過的背部運動嗎？我從來不做後屈伸和俯臥撐。我感覺向前彎腰會給我的後腰太大的壓力。所以我盡量避免做這樣的動作。當然，只要動作正確，對提高下背部力量是非常有效的。？不像他的背部，羅尼斜方肌每周只鍛煉壹次。？斜方肌對我來說從來都不是問題。所以肩後每周只鍛煉壹次。？羅尼鍛煉斜方肌的方式也與背部不同。他建議壹種緩慢而有控制的運動方法。？斜方肌比背闊肌小很多。完整緩慢的動作對它的效果更好。我完成壹個完整的動作需要六秒鐘。？
因為斜方肌在鍛煉肩部的時候已經得到了充分的熱身。於是羅尼跳過熱身階段，直接開始正式鍛煉，這已經成為他幾年來的習慣。？能直接鍛煉斜方肌的動作不多。所以我堅持用兩個動作:聳肩和直立劃船。？
羅尼通常會先聳聳肩。壹周用壹次啞鈴，壹周用壹次鐃鈸。他說:？其實我更喜歡啞鈴。因為它們可以讓活動範圍更充分，尤其是放在大腿外側的時候。我甚至覺得我可以用肩膀碰耳朵。？
羅尼還強調，正確的聳肩動作非常重要。他建議:手臂盡量伸直，不要上下搖頭。妳可以把妳的手想象成掛東西的兩個鉤子，上下拉動負載。如果必須晃動身體才能完成動作，那很可能是太重了。體重要適當減壹些。向前和向後的動作都應該緩慢而細致。？
四組聳肩後，羅尼用直杠杠鈴直立劃船。？大多數人都喜歡用曲桿來做這個動作，但我用直桿可以握得更穩。記住肘關節要壹直保持在高位，肩關節要放低放松。？