長跑訓練方法
1，長時間慢跑:每周兩次，壹般在周二、周四，舒適連續地慢跑(最快速度的60-80%)，從30分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑步時不需要計算距離，只需要計算時間。壹切都由妳的身體感覺決定。在妳可以連續跑壹個小時後，可以改成壹周壹次，做第二次訓練(每次跑步都要記錄日期和時間)？。
2.快速跑:每周以80-90%的速度跑10-15km(如果跑不了10km，可以從5km開始，壹次增加壹半到1km，逐漸增加到10km)。經過這次鍛煉，速度和肌肉力量逐漸提高，妳可以測量妳脈搏的CRI指數，確認妳體力的進步(跑完步的第二天早上，妳的脈搏應該是。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，讓妳很累，但進步最快。妳應該每周只做壹次，但妳可以在周三做(因為妳有三天的休息時間，妳可以期待在周日恢復體力)。該方法如下:
(1)間歇時間差不多，就是跑五分鐘(80%速度以上，休息五分鐘，可以慢跑或散步)，重復五到十次，每次速度相同。
(2)如果跑得比較慢，說明妳要把第壹次跑的速度降下來，這樣才能保持跑步速度，完成多次跑。
(3)間歇訓練只能在狀態最好的時候進行。
(4)下次練習可以增加跑步時間或減少休息時間，這樣速度更快，跑的距離更長，訓練組合的變化無窮無盡。
擴展數據
五公裏越野是中國人民解放軍和武警部隊的基礎訓練科目之壹。五公裏越野分為武裝越野和輕型。
五公裏越野的註意事項
1，循序漸進，壹開始不要負重，或者負重減半。隨著時間的推移。至於漲幅，就看個人能力了。
2、越野速度壹定要勻速，壹開始不快，然後越來越慢。我們應該合理分配體力。就算真的跑不動，也不要停，壹定要邁開腿。記住不要用嘴吸氣，而是用鼻子。但是妳可以用嘴呼氣。節奏與跑步節奏相協調。
跑步前的熱身運動
有些人不習慣做熱身運動，跑步前應該做腳部的熱身和放松運動。因為跑步對膝關節的壓力很大，所以要加強膝關節的熱身，防止運動損傷。
熱身步驟:
A.雙手叉腰，腳尖交替移動雙側腳踝。
B.屈膝下蹲，擡起腳跟，反復練習3至5次，使雙膝活動。
C.交替擡高和外展下肢，活動髖關節。
D.前後壓腿，左右弓步，拉伸腿部肌肉和韌帶。
跑步時四步壹口氣。
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體主要器官的循環，尤其是呼吸系統。在跑步的過程中，人體對氧氣的需求在增加。壹般情況下，四步壹口氣為宜，盡量壹直保持這個節奏，同時也要根據運動員自身的生理情況和調節習慣做出最佳的調節。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼吸，口鼻混合為佳。
長跑剛開始的時候，由於氧氣供應滯後於肌肉活動的需要，會出現腿重、胸悶、氣喘等現象，尤其是經常不運動的人會感覺更強壯，但這是正常的。如果妳覺得不舒服，妳應該停下來，走幾百米。如果妳覺得特別不舒服，妳應該停止跑步。
正確掌握跑步過程中的呼吸方法是練習中長跑的重要環節，也是掌握中長跑的跑步節奏，保存體力提高成績的關鍵。
跑完步再走。
壹些人在長跑後立即坐下來休息。教練提醒妳跑完步不要馬上停下來休息。跑步後人體全身都得到活動，所以身體各個部位都要慢慢放松。建議跑完步走幾百米，在全身完全放松後，再盡量做壹些腰、腹、腿、手臂的活動。
掌握冬季長跑的要領
冬季是長跑的好季節，但長跑並不簡單，有很多要領需要掌握。冬天氣溫低，長跑時不能穿得太薄，尤其是上腹部。長跑前最好喝壹杯白開水，可以降低血液濃度，促進血液循環。有些人習慣壹出門就開始，這樣不好。開始前要搓搓手、臉、耳朵，避免凍傷。還應該充分鍛煉腳踝和膝蓋，做熱身活動。
參考資料:
5公裏越野-百度百科