1，仰臥，調整呼吸，放松。
2.腳趾伸直，重心在腳後跟上。
3、吸氣，臀部向上，讓身體成壹字狀，腰部、胸部用力向上。
4.呼氣，頭向後仰。
5.閉上眼睛，自然呼吸，感覺放松，保持這個姿勢30秒-1分鐘。
小貼士:練習時，意識要放在腹部和整個胸部。
結果:可治療胃腸疾病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調，調節肩背僵硬度，糾正聳肩現象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。
二、垂直擴胸:
1，站立調整呼吸。
2.呼氣，頭向後沈，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。
3、吸氣，臀部向上，想象用頭頂去夠臀部。
4.向後伸展雙手，手腕完全放松。
小貼士:練習時調整背部和脊柱，意識要放在胸腰上。
功效:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手痙攣，幫助增加肺活量。
三、鴿子式:
1，雙腿伸直，坐在地上，背部挺直。
2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腳跟，右腿向右打開，小腿彎曲，大腿盡量向後伸直。
3.右手抓住右腳腳背，右小腿向上擡起，用右肘關節夾住右腳腳背。
4.左臂從後腦勺繞過，雙手扣在腦後。
5、保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿互換。
小貼士:練習時，調整膝蓋，從左到右做壹條直線，意識放在腰上。
結果:強化大腿和小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化身體線條，促進血液循環，提高生理機能。
四、駱駝式:
1，跪下，調整呼吸，放松。
2.雙手托住臀部，擡頭。
3、呼氣，繼續讓身體後傾，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地後傾。
4.保持這個姿勢30秒，深呼吸。
5.讓雙手回到臀部，身體慢慢恢復。
6.重復這個姿勢2-3次。
7.臀部坐在腳跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，腰部放松。
小貼士:練習時，意識要集中在臀部、腹部、胸部、喉嚨的拉伸，保持背後擠壓的感覺，頭部放松。
影響:支氣管炎，便秘，腹部絞痛，月經失調，駝背。適合長期伏案工作的人，有助於糾正不良姿勢，加強肺活量和血液循環，調節背部和脊柱，消除肩、背、腳踝的緊張感。
五、扭邊三角形延伸:
1.跪下，伸直右腿，雙臂放在身體兩側，自然呼吸，放松。
2.吸氣，雙手水平向兩側擡起，感覺雙手向兩側伸展，自然呼吸。
3、呼氣，身體慢慢向左下沈，右手托住妳的右腳踝。
4.左臂慢慢伸向右前方，眼睛看著左手指尖，自然呼吸。
5.吸氣，整個左臂和上半身反向向左上方，眼睛看著天空。
6.保持這個30秒-1分鐘，自然呼吸。轉換方向。
小貼士:練習時，意識集中在臀部和整個根部的扭轉，以及胸肩的擴張。
六、吉祥:
1，跪著，臀部坐在腳後跟上，手放在大腿上，調整呼吸。
2.雙手合十放在背後，手腕向內轉動，指尖指向脊柱保持1分鐘。
小貼士:練習時，意識放在身體的放松感和呼吸上。
結果:對神經性偏頭痛、肩周炎有療效，能培養謙遜平和感，也是穩定情緒的好選擇，有助於緩解肩背部的壓力和緊張感。
七、肩倒立:
1，犁地，雙手抱腰。
2.吸氣，彎曲雙腿，慢慢向上伸展。
3.盡量保持雙腿與胸部和頸椎在壹條線上，下巴緊貼胸骨。
4.左腿彎曲15度，右腿彎曲45度。保持這個姿勢1分鐘，然後換腿。
小貼士:練習時，意識要放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾向上的拉伸感上，以放松面部。
功效:低血壓、貧血、哮喘、喉疝、坐骨和鼻咽，改善全身血液循環和情緒，充分滋養頸椎和甲狀腺。這也是肥胖者清理腹部脂肪的好姿勢。
八、橋梁:
1，仰臥，雙臂放在身體兩側，調整呼吸。
2.吸氣，屈膝，擡起身體，雙手撐腰，雙臂撐地。
3.呼氣，擡起腳跟，雙膝並攏，夾緊大腿內側肌肉。
4.先吸氣，再呼氣，左腿保持伸直向上5-10秒，自然呼吸。
5.吸氣，放下左腿，支撐，呼氣，右腿向上伸直，保持幾秒鐘，自然呼吸。
6、左右腿各做3次，然後放松恢復。
小貼士:練習時，意識要放在從大腿到腰部的拉伸上，胸部和肩部的上部放松。
結果:對駝背、肩周炎、腰腿無力有療效，消除頸椎、肩部緊張，美化臀部，增強力量和腳踝力量。
九、犁地:
1，仰臥，呼吸，放松。
2.吸氣，慢慢將雙腿向上擡起90度。
3.雙手托住後腰，繼續吸氣，雙腿在腦後繼續落地，自然呼吸，放松。
4.將重心放在腳趾上，保持膝蓋伸直。從1數到10。
5.屈膝，將膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷曲起來，然後慢慢用手支撐住腰部，慢慢仰面躺在地上，確保頭部不離開地面。
6.仰臥在地上，左耳貼地10秒，然後右耳貼地10秒，緩解頸椎。
7.頭向後轉，自然呼吸，休息20秒，再做壹次。
小貼士:練習時，意識在倒立狀態下，脊柱受壓的感覺下，放在身體背部。
功效:可治療便秘、脹氣、頭痛、月經失調、糖尿病、痔瘡、關節炎、牙痛、青春痘、禿頂，增強自信和能量，聚能安神，幫助舒展和平滑脊柱，改善脊柱和面部的血液循環和系統，使所有內臟得到* * *。