1.研究目的
? 廣東體育專業高考剛剛結束，在本次考試中，原地推鉛球的成績普遍不高。筆者根據觀察各位考生技術，總結並分析其中原因。? 由於 2019年是實心球改鉛球的第壹年，從體育成績公布欄可以看出：男子鉛球成績平均成績大致在9.5-10.5米左右，女子大約在7.3-8.3米左右。女子鉛球是有實心球改項目後失分比較大的項目，由於相對力量較弱，鉛球項目中女生更難拿高分.
? 在本次考試中，極少出現滿分，這同以往在每壹個小組就有2-3個滿分的情況，形成了鮮明對比。這也說明了由於項目更改，考生缺乏足夠的時間去完成鉛球項目所需要的力量訓練更換的周期，大部分考生還在用訓練實心球的力量訓練計劃來套用鉛球力量訓練，造成了投擲成績提升的瓶頸。
? 通過現場觀察考生考前熱身動作，大部分考生采用的是前傾上推式推鉛球（以下簡稱為前傾式）。這種投法雖然簡單易學，技術理論通俗易懂，主要強調快速連貫，但大多數的運動員投擲成績的提升效果十分有限。小部分考生選用的其他方法，其中最具特點的是後仰式投法而取得了較大突破。
? 這兩種方法各有特點，對此本人從力學分析和實際訓練操作探討兩種技術動作的不同之處，並分析造成區別的原因，希望找出解決問題的方法。
2.研究方法
? 技術的核心意義是實現身體動能向投擲器械的轉移，所有投擲項目的關鍵時刻是器械離開手掌或手指投擲出去的那壹刻。投擲運動員需要關註的是如何控制身體和器械，使身體產生的動能最大程度地轉移至器械的中心部位，並以正確的角度和合理的姿勢將器械擲向空中。高水平投擲運動員都明白，身體和器械應融為壹體。
? 鉛球基本技術也反應了這壹過程：從投擲準備開始，第壹個動作來自右腳。推動腳後跟，向投擲方向轉膝，展開扭曲的身體。這種身體上有力的展開、提拉、推送將身體的中心線從臀部、胸部、肩膀，最後轉移到手臂、手腕、手。此時鉛球的到來自旋轉、直線和垂直方向力量的疊加。
? 前傾式和後仰式的投法在技術的主要區別是:人體在對鉛球施加力量的瞬間，軀幹部位（髖部）是處於減速支撐狀態，還是處於加速移動狀態。前者是處於向心收縮階段，如同百米沖刺沖線後的減速，後者處於離心收縮階段，如同起跑加速。
? 其次手臂與身體的角度、雙腳站位、身體的控制，兩者都有不同的要求。二者所造成不同的整體效果也完全不同，出現技術問題的幾率也存在著壹定差異，並對運動員的核心力量提出了不同的要求。
? 筆者將體育生分成兩組，測試每壹位初始成績以及平均成績。訓練開始後，壹組學習前傾式投法，另壹組學習後仰式投法，每隔2-3個月記錄測試成績，同時根據對不同的訓練手段和計劃，以及力量訓練項目，分析所兩個技術的區別之處。
3.研究結果
? 經過近1年的數據統計，通過各運動員各階段的成績數據，對應最新高考評分標準得出相應分數，從而客觀的反應出了每個隊員各個階段進步的幅度，以及整體水平的發展。
表1 兩組運動員各階段鉛球成績（所對應高考分數）分析表
? 表1中采用最新的廣東省體育高考評分表標準，能客觀的將男女的成績放到統壹標準來衡量。雖然女子普遍力量基礎較弱，但她們能獲得更好的進步空間。
? 通過數據可以看出，第2組隊員在基礎成績普遍弱於第1組的隊員的情況下，使用後仰式投法進行訓練，獲得了的極大的成績進步幅度，最終能全面反超第1組隊員，獲得平均分近7分的優勢。
? 兩種技術的對比，只是在評價運動員初始力量水平近乎壹樣時，所取得的進步值大小上有所不同。即同壹力量水平的運動員，采用更先進的方法所帶來的進步越大。壹些相對力量較小的運動員，實心球成績處於中上等水平，這反應了其掌握技術的熟練程度已經比較成熟，核心力量比較強。
? 另外，由於鉛球成績主要取決於運動員本身的身體力量素質和協調性，好的訓練方法能有效提高運動員的成績，但好的力量基礎也很重要。
4研究結果的分析
4.1從技術角度分析
? 前傾式投法發力技巧比較簡單：投擲時要求重心控制快速水平移動。隨著重心移動，身體重心超出前腳，上身前傾，推球出手時，投擲手手臂向上，並以此提供向上的出手角度，以及調整球的弧度的方法，前後腳依次發力產生向前速度。由於會有明顯的前傾動作，這種投法簡單有效，快速的蹬地發力連接旋轉，能加快球的出手速度，有時會導致身體有壹些肩部的旋轉來增加動作的幅度。
? 整個動作簡單易學，但卻忽視了身體創造動能的基礎，是肌群產生力量的大小。雖然整體動作看起來會連貫有效，但仍然擺脫不了肩關節作為發力的主要肌群。但肩關節肌群並非上肢力量肌群中爆發力最大的肌群，胸大肌幾乎沒有參與到整個發力過程中，這也限制了針對身體動能向投擲器械的轉移從力量的源泉就存在著漏洞。
? 在圖1第3個階段，圖示C中，瞬間發力時，上臂基本是平行於身體，屬於上舉階段，可以說大多數推力來源於肩部肌群，其中主要的是三角肌前束和中束，然後是肱三頭肌，背闊肌和前鋸肌
? 後仰式投法發力技巧比較復雜：位於抵趾板的制動左腿在力量向前、向上轉移的過程中盡量不要加力。制動壹側腿抑制住身體的旋轉，這樣將全部力作用到器械上，推出鉛球。右腿帶動臀部轉動，轉向左腿，帶動肩膀和鉛球。因為在推擲鉛球前身體呈扭曲狀，右膝旋轉的同時帶動左臂甩開。當左臂甩至胸部平行線位置時，它隨著胸部轉動，就好像用左臂去推開壹扇門。
? 當身體轉至投擲方向時，左臂停止或阻止肩部進壹步的旋轉。推鉛球時將左側上半身緊緊鎖在固定的位置上。投擲過程中，頭部向後甩到壹個固定的位置上，將動力全部作用於鉛球上。推擲鉛球時，由雙腿完成身體的提拉、蹬轉。
投擲時要求重心控制在從低向高處移動，出手時身體直立，略挺髖，保持挺胸擡頭，投擲手手臂保持垂直於上半身，確保手臂平推發力。依靠前後腳的支撐，上身略微後仰，使胸口朝向斜上方，並以上身後仰的幅度此作為鉛球拋物線的弧度調整手段。投擲時要求重心控制在兩腿之間，不做前傾動作，也不允許轉體過多。
在圖2第3個階段圖示C中，瞬間發力時，上臂基本垂直於軀幹，大部分推力來源於胸大肌，然後是肱三頭肌，背闊肌和前鋸肌。? 後仰式投法中調整的飛行弧度，主要依靠的身體的後仰，手臂應保持垂直於胸部的平推，從而產生最大的推力。因此要求腰部具有壹定的支撐力量，同時利用髖部的旋轉而非腰椎的旋轉，結合胸大肌內收的力量將球投出。投出瞬間要制動減速，避免體轉過多。
? 前傾式推鉛球和後仰式推鉛球，發力作用在鉛球瞬間時，髖關節的狀態與身體支撐的角度有很大的不同。兩者的從整體形體狀態來分析，前者身體處於前傾，後者也是後仰，這也決定是主要發力肌群，前者的肩部肌群，而後者是胸部肌群。 由於胸大肌的最大力量幾乎是肩關節肌群的4-5倍，因此後仰式投法能更好的挖掘身體最大能量，可發展潛力巨大。
4.2兩種投法的訓練手段不同
? 由於兩種投擲方法，在預備動作和起始動作上基本壹致，都有快速的轉髖，轉體等身體動作，但由於訓練側重點不壹樣，前傾式投法強調的是出手點高低，對髖部動作沒有要求。而後仰式投法對髖部技術要求要更高壹些，因此兩種投法的訓練手段也有很大的不同
? 前傾式投法的訓練手段：在平時技術訓練時提供壹個比較高的目標物，如高處的樹葉或者是標誌桿，進行無球或者有球的訓練，養成高出手的動力定型。如：對墻投擲實心球，並制定落點目標高度。
後仰式投法的訓練手段：從原地雙腳平行開始，正對投擲方向練習胸大肌推球技術。利用右手肘部固定皮筋，練習向內側揮動肘關節，主要是鍛煉胸大肌內收發力。利用左手拉皮筋，練習蹬地轉髖，挺胸後仰的支撐動作。在訓練初期時要求運動員左側手扶住壹根固定的直立桿（右手投擲），主要目的是減少限定運動員的體轉和前傾幅度，限制重心前移以及縮小體轉幅度的訓練，養成控制重心和挺髖挺胸平推球的動力定型。（圖3）
4.3預備動作時雙腳站位的位置不同
? 前傾式投法要求運動員兩腳之間的間距在1-1.5倍肩寬，站位選擇壹般會離擋板預留0.5-1米，以防過度前傾導致邁步出界，過短的兩腳間距也會導致在投擲的過程中，重心快速超出身體的太多而失去控制。因此有點運動員在采用該投法時，會前沖1-1.5米之遠。如圖4中a部分。
後仰式投法要求運動員兩腳之間的間距在2倍以上的肩寬，站位選擇壹般是前腳離擋板預留0.1-0.2米，甚至是前腳側面頂住擋板。超長的兩腳間距，不但加大了運動員投擲時加速的距離，還能使發力前後身體重心保持在兩腳掌的連線之上。特別是前腳的支撐，能產生垂直向上的推力，使身體向上躍起，增加出手的高度，並確保身體的重心平穩在投擲圈以內。如圖4中b部分
4.4兩種投法在發力階段所出現“投籃手“的幾率
雖然運動員都會提前將球置於手指根部，持球過程不受手指大小的影響。正常的投擲技術的最後階段是要求依靠手指手腕力量，大拇指朝側下方，橫向撥球。由於速度極快，不只是單純手臂推出，而要求手指手腕的連貫性，目的就是要讓全部速度施加在球上。
? 前傾式投法的技術特點，很大幾率會導致鉛球在離手階段處於手掌的正下方，導致球推出瞬間成為類似籃球運動中的單手投籃動作。主要原因是，運動員在出手時想提升出手高度，但由於身體前傾下壓，而小臂高度不變。造成動作了變形。壹旦出現“投籃手”，會導致拋物線過高，推球脫手，力量脫節等問題，不僅影響成績，嚴重的還會導致運動員手指的挫傷，脫位。
後仰式投法的訓練方法將避免身體前傾下壓列為重點要求之壹，從練習原地雙腳平行正面投開始，通過後仰雙手胸前傳出斜向上方向的藥球（大號實心球），養成胸大肌發力的習慣。通過長期堅持，學習該方法的運動員在投擲過程中出現“投籃手”現象的次數的明顯比前傾式投法要少。
4.5力量訓練區別
4.5.1核心力量的訓練區別
? 前傾式投法在訓練中腰部核心力量的左右是加速，是使身體的離心收縮階段，如同起跑加速。傳導下肢的力量到上肢，因此訓練中主要是做輕重量的拉力訓練。這種接近實戰的快速爆發式訓練，由於包含大量的腰椎旋轉動作，訓練中卻往往引發腰部的疼痛。
? 後仰式投法處於向心收縮階段，如同百米沖刺沖線後的減速。其主要練習的身體部位不是腰椎而是髖關節的轉動，因此該方法將核心力量作為維持身體角度，抑制旋轉的功能性訓練來對待，特別是體轉練習的訓練重點是抗阻力訓練，和“頂峰收縮”訓練。長時間的訓練效果表明，該訓練方法能有效的減少運動員的腰部傷病問題，同時能夠好的完成技術動作，提高運動員成績。
運動員的絕對力量同鉛球成績有很多聯系，反應運動員綜合力量素質的強弱，目前公認運動員3項力量素質（臥推，深蹲，硬拉單次最大舉起的重量值）普遍同鉛球成績有直接聯系。我們從下面的表格可以看出，基本上大多數的運動員鉛球的成績都是對應其三項力量數值的高低。
表2 最大力量測試值與鉛球成績分析表
? 身高，協調性也起著必不可少的作用。如2號隊員雖然三項力量水平很高，但由於協調性的問題，造成動作不連貫，成績沒有突破11米。11號隊員雖然三項力量水平很低，但由於身高較高，協調性好，也能取得很好的成績。這兩類運動員屬於比較極端的現象，但也說明了鉛球項目中，協調性的重要性和運動員選材的方向。
? 前傾式投法和後仰式投法對腰部力量的依賴有所不同，因此在項目選擇上有很大區別，前傾式投法以上推為主，如常選用杠鈴連續弓步向上跳推作為爆發力訓練，通過坐姿頸前（後）推舉，重點訓練肩部肌群的三角肌前中束。臥推，上斜臥推，肱三頭肌訓練為輔。數量在8-12之間。如?肩前連續向上跳推杠鈴或單臂推豎直杠鈴，主要是提升運動員的爆發力，使用 30%-50%1RM的重量來進行訓練。
後仰式投法力量訓練的方法：通過奧林匹克舉練習運動員爆發力，如高翻、抓舉為主，同時通過硬拉和臥推等練習加強胸部和背部的鍛煉，肩部推舉，肱三頭肌訓練為補充。而核心力量以髖部屈伸肌為主要練習部位，如負重挺髖，使用連續左右抓舉杠鈴架練習下肢和核心力量，杠鈴片拉彈力帶體轉作為補充。
4結果分析：
前傾式投法由於通俗易懂，簡單易行，在教學使用的比例相當大，但其缺點也顯而易見，實際操作中容易失誤和球脫手，容易造成腰部的損傷。而後仰式投法由於難度較高，壹些練習時間較短的運動員存在壹些體轉動作過度，發力過程拉長。而過度的體轉造成了力的分解，影響了力的合成，降低了作用到鉛球上力的效果。解決該問題需要提高針對性運動員身體的核心力量，來及時抑制過度旋轉，是壹個相對漫長的過程。
在絕對力量相同的前提下，後仰式投法能比前傾式投法取得更好的成績。主要是這由於身體參與的肌群比例的不同，造成最後作用在鉛球上的力不同。由於兩種方法在力量訓練計劃中所設計的側重點不同，由於相關肌群長期缺乏鍛煉，很多學生想改變投擲的方法時，很難在短時間內成績得到大幅度提升。
? 有的人認為堅持練習前傾式投法，也能將鉛球能丟到滿分。但壹兩例個別特例並不能證明肩投擲方法是最優秀的訓練方法。這和運動員自身的各力量肌群發達程度有壹定的關系。假如該生已經鍛煉出了很強的肩部力量，可能胸大肌的發達程力量還不如肩部肌群。馬上更換投擲方法，也不會讓成績顯著提高。但如果時間充足，提高的潛力還是相當可觀的，特別是在該生肩部肌群以及肱三頭肌群已經很發達的情況下。
力量素質對鉛球能力水平提高之間的聯系十分密切，因此要保證足夠的力量訓練時間， 每周根據運動員的身體發育情況進行2-3次力量訓練，初期時身材較矮，體重較大的隊員雖然表現出更好的爆發力。身高較高的隊員，後期進步幅度更加的明顯，這可能是由於身高有利於產生更好的弧度。這也說明，當力量上升了壹定的程度，才能客觀的反應出兩種技術之間的差異。
5建議：
學習後仰式投法，是壹個漫長的技術過程，它需要運動員有較強的核心力量，以及身體整體的力量素質，任何想繞過力量訓練，僅僅通過壹個快速掌握的前傾式投法就使成績取得質的飛越，長期看來是十分不明智的。只有充分發掘身體整體力量的極限，並日復壹日的尋求超越自身的方法，才能“超越器械”，獲得超長發揮。
加大動作幅度，提高運動速度會有很大的幾率造成腰椎肌肉勞損，而且恢復速度極慢，甚至可能斷送運動員的整個運動生涯。許多教練員喜歡練習腰腹力量時，要求運動員快速做完，要求動作幅度越大越好，反而對髖關節的鍛煉比較少。核心力量的作用主要是保持和維持身體直立，而不是加大動作幅度，提升動作速率。其中髖部的旋轉和移動起到極其重要的作用。
有研究證明核心力量在運動中的作用是維持平穩或抑制旋轉，或者是在空中幫助鎖定身體。因此在設計核心力量的練習上，要相應的增加維持身體形態的練習才能更有效的增強核心力量：如，2-3個支點的單手或單手加單腳平板支撐等。特別是髖關節旋轉的力量才是鉛球項目成績提高的關鍵所在。
另外鉛球的力量訓練應該重視於最大力量的訓練，訓練時采用的重要應接近單次能執行的最大重量（1RM）的85%以上，每組次數應該逐漸縮小到6次以內次。並保持充分的組間休息3分鐘以上。如果選擇10次以上能執行的最大重量，每組反復次數較多只會造成肌肉體積的增加，而最大力量的增加卻並不明顯。
[1] 傑.西爾維斯特 .投擲項目全書. 人民體育出版社. 北京市東城區體育館路8號 2012年10月：45-65
[2]? 邁克.鮑伊爾? 體育訓練中的功能訓練第2版 人民郵電出版社 北京市臺區成壽寺路11號 113-148
[3]吉姆.斯托帕尼 肌肉與力量 精準鍛煉每壹條肌纖維 北京科學技術出版社 北京西直門南大街16號。161-213