我剛接觸健身時候沒有太多的健身知識，孤陋寡聞只知道馬甲線翹臀，而後來發現僅有馬甲線和翹臀，如果上肢看起來松松垮垮的，或者背部滿是橫肉，這難免和性感腹部，臀部有失協調。所以我便開始全身的鍛煉，加大練習量以及力度。 總之健身就是壹個慢慢摸索前進的過程。
壹、肚臍溝是什麽？
就是肚臍上那條溝，它位於腹部正中線上，與乳溝之間延伸形成壹個凹陷。通常腹肌練得好肚臍溝也會比較明顯，與馬甲線壹起稱作川字肌。
如圖，而肚臍溝是可以通過卷腹等動作獲得，像袁姍姍的肚臍溝就是通過大量卷腹練得。
下面推薦壹些比較簡單有效的動作，第壹動作規範，第二堅持練習，有了肚臍溝那麽妳就離川字肌不遠了。
壹、 卷腹 ，每組做30個，每次可做60-100個，建議隔天練習，壹定要靠腹的力量將身體托起，下肢盡量不要動，不可用手臂將頭托起，如果動作正確妳是會感受道腹部的發力的。
二， 雙手交叉卷腹， 同上
二、背溝： 也叫作 脊椎溝 也就是背上那條深深的溝，壹般來說瘦的人很多都有，但我個人覺得還要有曲線才好看，也就是胖瘦均勻，不是那種瘦骨嶙峋的的背溝。
背溝練習動作主要是通過不斷擠壓背部使得背部變得緊實有力。壹般很多有背溝的人都有漂亮的 腰窩 標配，而腰窩與腰部的脂肪以及臀部又有很大關系。所以在鍛煉計劃中不妨多加入壹些臀部，腰部，背部練習。最好是全身練習為最佳，很多 全身有氧運動燃脂效果極好，如gymra全身系列 的健身視頻教程30分鐘左右的就很不錯，並且塑形效果很棒，如果再想加強局部的力量，可在全身練習的基礎上加壹些局部如 腹部、臀部、腿部 的練習即可。
推薦動作：
壹、15個壹組，用力擠壓背部，腿部盡量擡高，這幾個動作都能起到鍛煉背部，臀部，腿部的效果。
二、單腿30秒壹組，做兩組。
三、超人動作， 15個壹組，手臂與頭部，腿部同時向上擡起，然後同時放下。
三、比基尼橋：bikini bridge，是指身材纖瘦的女生穿上比基尼後，躺下時的腹部夠平坦的話，小泳褲與下腹間出現罅隙與骨盆形成的“橋狀效果”。 不過也不用刻意追求，因為壹般比較瘦的人才會比較明顯，比基尼橋其實很大程度上是靠兩邊的胯骨撐起來的，我個人是覺得女生的 人魚線 比比基尼橋更為性感，健身的目的在於讓形體更為健康優美而並非瘦有人魚線的人也會有比基尼橋。
四、人魚線：又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線
，而實際上女性也可以通過加強下腹部的練習形成人魚線，下面依然推薦壹些我常做的動作，下腹部本來練習就很難很累，練習過程中切勿操之過急，保證動作壹定要規範，如果在練習過程背部很酸痛的可稍作休息後再繼續。
下面是壹些我自己試驗過的動作，大家可以去網上完整的視頻練習，gymra,fitness，維多利亞模特訓練系列都是比較好的，剛開始可以跟著視頻慢慢練習，後面記住動作後面便可跑開視頻練習，只是要註意每個的動作的頻率和標準。
壹，交叉擡腿 ，腿盡量伸直，單腿15次壹組，這個可以衍生出雙腿空中交叉，或是剪刀腿，越低越能感受到下腹部的發力，
二， 雙腿合並擡腿 ，上身不要動，背部保持貼地，腿盡量打直，擡起後慢慢放下。
三、 單腿旋轉 ，這個對臀部訓練，腿部，還可以訓練到後腰，有利於形成腰窩。
四、單腿臀橋 ，對背部，臀部，腿部訓練有效，腿打直，找到臀部的發力，盡量不要用腰部托起身體，落下時不要碰地。
五、臂窩溝，即在纖細的手臂下方腋窩處往外形成的壹個溝槽，在擡起手臂時變清晰可見，而這個部位往往被忽視掉，其實這是可通過減掉手臂多余的贅肉得到。
推薦動作：以下三個動作都能同時起到瘦手臂和塑臀的作用。
這個動作對平衡力有要求，做不了可做後面兩個動作。
上面兩個動作手臂盡量打直並與肩部持平。
最後我想說 ：健身不是簡單的流汗，更不是簡單的模仿，找到屬於自己的方式，並規律進行。
健身是壹個不斷試錯的過程， 更是壹種自我的不斷完善與挑戰。