妳可以嘗試以下訓練方法:(必須堅持，系統性的訓練)
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。註意要連續跳，中間不停留。跳的距離妳自己把握，不要急於求成。壹般20--30米左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始妳會覺得很恐懼，但只要跳上去壹回後妳會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高擡腿和高擡腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高擡腿，增加大腿綜合能力。至於高擡腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換擡腿，註意支撐腿壹定要直，擡動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。壹般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
妳還需要腰腹、和手臂的訓練:
具體方法:仰臥起坐 40壹組 3組 俯臥撐 25壹組 3組
呼啦圈 5分鐘壹組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐壹樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘壹組 2組
另外就是其他的壹些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間妳要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，壹般10米後身體才完全直立。