#8月吃什麽#
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“高大威猛”、“身材魁梧”、“玉樹臨風”……
這些詞匯，都是人們對高個子的向往 ，特別是我們亞洲人。
我相信，每個家長 做夢都想讓孩子長高壹點 。
為了達到目的，我們給孩子提供各種吃的，除了常規食物外，還有海量零食，就怕孩子 吃不飽，營養不良，長不高。
有些爺爺奶奶，壹大早就開始操心孩子吃飯， 每天追著孩子餵飯。
他們經常 強迫孩子吃到撐，吃到積食。 （想起自己小時候，每晚都被媽媽強迫喝壹大碗稀飯）。
常識告訴我們，只有吃飽了， 才能增加營養，才能長高。
但是，可能 事與願違。
先給大家說壹個 很殘酷的真相 ，我們人類的祖先，飽壹頓，饑壹頓，男性的平均身高 曾經是179cm 。
而自從我們進入農業 社會 之後，開始吃大量谷物，也不 怎麽餓肚子了 ， 身高卻越來越矮 ，很有意思吧。
但是，隨著營養越來越全面，現在的身高，又慢慢長高了。
最近，看到這個重慶三甲醫院的醫生科普視頻，我覺得說得很有道理。
他說：孩子長不高，可能是因為吃太飽……
吃太飽，影響孩子長高？
想要理解這壹點，首先得知道壹個重要激素，即 『生長激素』 ，因為它的分泌量，會直接影響到妳的身高。
生長激素分泌的多少和遺傳相關，也跟生活習慣及飲食方式有關系，壹般來說，小時候生長激素分泌旺盛，隨著年齡的增長，會慢慢減少。
圖片來自tuck
當孩子吃得太飽的時候，就會對生長激素起到抑制作用，2011年3月的壹項研究中，就揭示了這壹點。①
→吃太飽，生長激素影響大
科學家選擇了7位非肥胖男性作為受試者，將他們留在密歇根州臨床研究室。
讓他們在2周的時間裏，堅持吃撐， 飲食比例為50％的碳水化合物，35％的脂肪和15％的蛋白質。
結果發現： 與基線相比，吃撐的第3天，平均24小時血漿生長激素濃度，就下降了近80％。
Compared with baseline, average 24-h plasmaGH concentration declined nearly 80% by d 3 of overeating.
妳可能想問原因了， 這與高血糖和胰島素水平有壹定關聯 ，事實上，研究人員發現。
這些受試者，在試驗期間，就伴有慢性高胰島素血癥（各種原因導致血液中存在過高水平胰島素），這對生長激素的正常分泌，本身就是不利的：▼
→高血糖，刺激胰島素，抑制生長激素分泌
傳統飲食結構，大都以高碳水化合物類食物為主，比如 包子、米飯、面條 等等，輔助以蛋白質和少量脂肪。
圖片來自gfycat
孩子如果吃太飽，比如1頓飯幾碗米飯，或者幾個饅頭，吃下去的高碳水化合物就會在體內迅速轉化為葡萄糖，從而升高血糖。
血糖走高，胰腺就會分泌胰島素幫助妳“處理”這些血糖，每次都吃到飽，血糖每次都飆高，相應地胰島素也會走高。
而高胰島素分泌與低生長激素分泌有關，就有研究發現： 高胰島素血癥，會抑制生長激素分泌。 ②
除此之外，吃太飽的話還可能帶來過剩的葡萄糖，胰島素會將它們轉化為脂肪囤積起來，體內脂肪，尤其是內臟脂肪的增多，也會抑制生長激素：▼
→吃太飽可能造成肥胖，這也會反向抑制生長激素
1987年的壹項研究就發現：遊離脂肪酸（存在於人體內的脂質），能夠直接在垂體水平阻斷生長激素的分泌。③
Free fatty acids are able to block GHsecretion directly at the pituitary level.
在2001年的另壹項研究中，科學家發現： 與正常體重受試者相比，內臟脂肪較大的受試者，平均血漿生長激素水平明顯降低，達到4倍之多 。④
另外，雖然孩子們看似吃了很多，但很可能根本沒有吃夠營養，吃進去的食物還會消耗體內營養：▼
→精制米面糖類食物營養不高，且可能消耗影響骨骼發育的營養
精制食物，比如面粉，在精煉的過程中，會導致膳食纖維、維生素B、鐵、鎂和維生素E等營養素大量流失 ，就更不要提以此為基礎的加工類食物了。⑤
圖片來自firstwefeast
不止如此， 長期這樣吃，有利於孩子成長的營養物質，還會被消耗 。
比如鎂 ，精制澱粉攝入體內會擡高血糖和胰島素分泌，這會降低人體對鎂的吸收，同時增加腎臟排泄鎂。
再比如鈣 ，葡萄糖可以通過抑制激素和抑制鈣的再吸收，來增加腎臟的鈣排泄。
所以，千萬不要想當然地以為，孩子吃飽了就會長個子，有時候反而會與妳的期望背道相馳。
那麽，到底該怎麽做，才會更有助於孩子長個呢？
怎麽做有助於孩子長個子？
想要孩子長高個兒，除了註重營養搭配外，還要註重好的生活習慣，做到以下10點：
→優化睡眠
小時候生長激素分泌旺盛，大約有75%的生長激素是睡覺的時候分泌的。
as much as 75 percent of human growthhormone is released during sleep.
而主要分泌生長激素的階段在第3階段，也就是深度睡眠階段 ，大約在妳深度入睡後壹個小時開始，這段時間，占整個睡眠的四分之壹左右。
在這個睡眠階段，生長激素HGH被釋放、壓力釋放、肌肉重建。⑥
因此，要盡可能優化孩子的睡眠，比如： 白天不要吃含咖啡因食物、確保睡覺環境安靜、窗簾足夠遮光等等。
→偶爾餓壹餓，或者延長空腹時間
說白了，就是不要讓孩子吃太飽，也可以偶爾餓壹餓，當然是保證營養的前體下。
比如，很多孩子早上起來根本不想進食，那就讓喝點水，晚壹點，等他喊餓了再吃，不要逼著他吃東西。
這是因為，空腹會讓血糖和胰島素水平降低，促進生長激素分泌。
→減少高碳水化合物類食物的攝入，尤其是睡前3小時
胰島素的增加與較低的生長激素水平有關，以米面糖為基礎的高碳水化合物，能最大程度地提高胰島素分泌。
因此， 減少高碳水的攝入量，有助於優化生長激素水平。
睡前3小時也不要吃過飽，尤其是吃高碳水化合物 ，否則會影響生長激素分泌。
→短時間高強度運動
幾乎所有運動都有效， 但是高強度運動，能最大程度地增加生長激素 ，可以每周花壹點時間進行短時間內的重復沖刺，或者力量訓練。
→吃營養密集型食物，尤其是動物蛋白
2018年，科學家在壹項研究中，給進入輔食期（5-12個月）嬰兒的飲食中，加入了更多的肉類蛋白質，比如豬肉，然後註意到了它們對身高增加的潛在好處。⑦
試驗進行到7個月後，研究人員發現： 比起以乳制品為主要食物的那壹組，加入更多肉類食物的這壹組嬰兒 ，（身高） 平均長了1英寸 （約等於2.54厘米），而且超重的風險也沒有增加。
肉類是營養密集型食物， 富含氨基酸、維生素B12、鐵、鋅、omega-3脂肪酸等等，而且生物利用度非常高。
而且，蛋白質中的氨基酸，特別是精氨酸，有助於刺激生長激素的產生，富含精氨酸的食物有雞肉、豬肉、牛肉等等。⑧相關閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動物蛋白vs植物蛋白
之前跟大家分享過網友的壹個個案反饋，在堅持純肉飲食4個月後，她不但減肥成功，逆轉了脂肪肝，還長高了3cm，對於30多歲這個年齡段（大多數人18歲-25歲之間就停止了長個），可以說是壹個奇跡了，但也從側面反應出動物蛋白的力量。
→增加維生素D，曬太陽
維生素D對於保持骨骼 健康 、調節鈣吸收非常重要， 而獲取它的最佳方式非常簡單，就是曬太陽 ，另外，可以多吃壹些富含維D的食物。
→吃壹些優質脂肪
平時讓孩子吃些肥肉，炒菜用動物油，橄欖油等等優質的脂肪， 因為油溶性維生素ADEK，需要脂肪才能更好的吸收 。
→減少對抗營養素的攝入
豆類、谷物、堅果、某些蔬菜等含有高量的植酸、草酸 （菠菜） 等抗營養素，它們會影響礦物質的吸收。
壹項對鋅生物利用率的研究發現，黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅，比單獨食用牡蠣時少壹半。
玉米餅和牡蠣同時食用，那麽身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。
→除了從飲食中攝取足夠的鈣之外，鎂也很重要
大部分人都忽略了鎂，除了鈣，鎂可以促進骨骼和肌肉增長， 實際上，現代人更缺鎂，並不是缺鈣 ，缺鎂會抑制成骨細胞，這是構建和維持骨骼的細胞，所以，鎂也很重要。
農業 社會 之前，人類鎂與鈣的比例約為1：1，這可能是我們的身體進化的近似比率，由於乳制品中Ca：Mg比例為12：1，後農業 社會 中的鈣和鎂的比例約為4：1（10）。
→咖啡和茶葉，孩子還是少喝
咖啡和茶是成人的最愛，但是，在長個子階段，不建議孩子大量喝茶、喝咖啡。
首先，他們也 可能有壹些抗營養素 ，其次，還 有利尿的作用 ，會增加鈣質的排出，最後，可能 影響睡眠質量 。
關鍵的瘦龍說
常識告訴我們， 只有多吃，才能長高。
“隔代親”的爺爺奶奶們更是如此，頓頓強調要吃飽，千萬別餓著了。
但實際上，卻可能適得其反，孩子吃得太飽 ，尤其在高碳水化合物飲食結構下， 會很大程度上抑制生長激素正常分泌，影響孩子長高 。
以米面為主的高碳水飲食，會提高血糖，刺激胰島素分泌，而 高胰島素 會抑制生長激素分泌。
過剩的血糖會被胰島素轉化為脂肪存儲起來， 體內的遊離脂肪酸和內臟脂肪 ，都會抑制生長激素分泌。
很多孩子壹頓飯吃2、3碗米飯，或者1、2個饅頭，看似吃得飽飽的，可這些精制澱粉在加工過程中， 營養物質已經所剩無幾 。
不止如此，它們進入體內， 還會消耗很多對長高有利的營養物質 ，比如鎂和鈣。
所以，孩子想長高，還是建議多吃些肉和菜，米飯和面可以適當減少壹些。
當然，影響身高的因素還有很多，在日常生活中，怎麽幫助孩子更科學長高呢？
可以多睡壹會，適當延長空腹時間、增加高營養密度食物、減少抗營養素攝入等等。