1、平衡球靠墻蹲起：站立階段下背部頂住皮球，身體依靠球微微後傾，雙手背在頭頸部，慢慢下蹲，慢慢起來。平衡球靠墻蹲的優勢在於，在這種重心後移的情況下我們臀部肌群能夠更加充分的發力，也能夠受到更強的刺激。
2、平衡球弓字步：雙手持球高舉過頭頂，雙腿前後交叉站，重心落在前腳上，緩慢下蹲，快速站起。平衡球弓字步的難點不在於平衡球的重量，而在於當我們雙手舉過頭頂之後，下背部肌肉就被鎖住了，因此身體下蹲站起階段比起徒手弓字步（手臂擺動）更需要臀部的發力。
擴展資料：
註意事項：
1、避開高峰時段：壹般來說下班之後的3小時內是健身房的高峰時期，此時去鍛煉很可能沒辦法做上喜歡的運動，所以用戶可以嘗試著避開這個時間去，利用中午或是周末的時間去健身房會更容易鍛煉。
2、做喜歡的運動：做些用戶喜歡的運動才能堅持的更久，例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽這種節奏舒緩的運動更適合。
3、高強度間隔鍛煉：對於懶人來說，最好的鍛煉方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路裏，這就需要用戶有計劃的進行運動，高強度的間隔性訓練就能幫用戶達到這個目標，嘗試用壹兩分鐘的高強度運動比如短跑來增強運動強度。
人民網-健身球塑造好身材（圖）
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