第壹，靈活而敏感的訓練
柔韌性和靈敏性對女子自由式摔跤運動員非常重要，可以反映運動員的身體素質、運動能力和神經反應速度。比賽中的瞬間移動、躲閃、變換體位等重要動作，都是建立在良好的靈敏性和協調性基礎上的。在運動員的訓練過程中，需要結合項目的屬性靈活運用。常見的方法有:(1)壓腿、踢腿、側腿壓腿、側踢、跨步、轉體、繞體、坐欄、壹人蕩橋、蕩橋過程中連續翻橋；(2)荷載(人)擺橋，倒橋。左右轉橋，左右繞頭跑；(3)在墊子上或借助器械做各種拉伸動作，根據教練的口號和信號做各種反應練習。在墊子上做前滾翻、後滾翻、側滾翻、手翻、魚躍、前後手翻、空翻；(4)貼遊戲或者各種遊戲。
第二，最大力量訓練
最大力量是人體肌肉和神經系統在最大收縮性能下的最大力量，主要以人體能舉起的最大重量為依據。壹般來說，提高最大力量的第壹步是增加鼻子的生理截面積。第二步，在增加肌肉體積的基礎上，提高肌肉之間的協調性。註重肌肉和肌肉協調的力量練習可以改變人的中樞神經系統的功能狀態。力量訓練後，中樞神經系統釋放神經沖動越來越快，肌肉力量也得到提高。此外，通過舉杠鈴、蛙跳等鍛煉方法，提高摔跤運動員上下肢肌肉的協調能力，通過連續的多關節鍛煉，強化肌肉記憶，從而提高各關節和肌肉的協調性，真正做到每個關節都發力，同時做到“壹處發力”，有效提高摔跤運動員的最大力量。
第三，速度和力量訓練
速度能力是運動員在最短時間內發揮最大力量的壹種能力。速度力量具有力量和速度的雙重屬性。為了提高速度力量，力量和速度都需要努力。通常采用以下開發模式，(1)，計劃開發最大強度。最大力量的提高可以改變力量和速度的曲線；(2)通過增加肌肉收縮率來發展速度和力量；(3)速度和力量的提高最為理想，速度和力量能力的提高也最為明顯。根據摔跤運動員的訓練實踐，通過提高速度來提高力量是非常困難的，因為收縮速度受自然因素影響很大，人為的提高效果有限。所以，提高速度力量最合理的方案就是從最大力量出發，進行專業的速度力量訓練。