初入健身房如何制定健身計劃
初入健身房如何制定健身計劃，相信我們新手來到健身房都是奔著健身教練完美的身材，在運動開始之前都要做好計劃，有規律的進行運動這樣效果會更好的，以下分享初入健身房如何制定健身計劃
初入健身房如何制定健身計劃1要點1：先別制訂計劃，直接開始兩周嘗試性鍛煉。
兩周的嘗試性鍛煉，會給新手帶來以下幾點好處。
首先，將切身體會到運動的艱苦性。所謂“看人挑擔不吃力”，當妳看別人跑步時，或許會覺得運動很酷。而壹旦自己跑起來，許多人就會承受不了激烈的運動反應，直接在壹兩次運動後放棄鍛煉。
假設兩周的嘗試性的鍛煉，每周鍛煉4次，那麽壹***就要鍛煉8次。事實上，這個過程將淘汰掉相當壹部分新手，原因只有壹個：忍受不了運動的艱苦，包括當場產生的運動反應，事後的疲勞感和身體酸痛，以及鍛煉的枯燥感。
如果兩周的嘗試性鍛煉期也不能渡過，那麽制訂健身計劃顯然就多余了。
其次，明白運動後休息的必要性。運動之後，身體會有自然的延遲性酸痛，以及正常的運動疲勞，所以身體需要休息，用於恢復。特別是剛開始鍛煉階段，這種身體的酸痛反應會比較強烈，疲勞感也較強。所以，更需要多休息。
第三，會在運動中遇到實際問題，有利於制訂的計劃不再脫離實際。
正如前面所說，既然跑不動，妳就不會再去制定什麽“每天都去跑步”的運動計劃，這就是“結合實際情況”。
有些人肯定會說，每天跑步確實跑不動，但可以每天都去健身房練練力量。那麽，這兩周也會讓新人大有收獲。妳可能會發現不少問題，比如，不知道練什麽動作，重量用多少，順序是怎樣的，不少器械不會用，該先減脂還是先增肌，肌肉酸痛的時間比妳想象中的長許多等等。
如果妳能堅持完兩周的嘗試性鍛煉，再制訂健身計劃，將實際得多，計劃也不會再是憑空想象，會更加適合自己。
要點2：制定小目標，暫時忽略大目標。
有計劃，就壹定有目標。妳的健身目標是什麽？許多人壹開始的回答，壹般是：
我就是想減肥，變苗條；我想成為肌肉男；我想讓自己變壯；我想讓自己練出彭於晏那樣的肌肉和線條等等。
這些目標看起來很普通，實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作為目標，壹是目標過於高大上，二是無法執行。怎麽辦？制定小目標。
怎麽才算是小目標？禦行君的建議是，制訂三個月的健身目標。舉兩個例子：
如果妳準備減肥，那麽妳的小目標可以是，“在三個月內，將體脂率降低5%，或腰圍減小4cm”；
如果妳準備練成肌肉男，那麽當前的小目標可以是，“在三個月內，將臥推重量提升20kg，或能夠拉起3個標準引體向上”。
小目標的好處在於，它可以具體化，可以執行。執行之後有效果，可以在短期內看到、體會到，從而給鍛煉者信心，可以繼續堅持下去。
經驗上，鍛煉者都可以“三個月”為周期制訂健身計劃，如此壹年執行4個計劃就行了。執行得好，健身效果會非常好，也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什麽“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標管用多了。
要點3：只做簡單的計劃，不要做復雜的計劃。
對於進入中高階的資深健身者來說，他們的健身計劃很可能比較復雜，比如要達到什麽目標（多個指標）、每周練幾次（可能壹天多練）、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養成分的占比如何等等。
但對於新手來說，沒必要考慮那麽多，盡可能地簡單壹些，目的只有壹個：好執行、有效果，就行了。
壹個健身計劃的基本要素是：具體可執行的目標、時間期限（周期）、訓練安排，基本也就夠了。舉個例子：
目標：減肥（體脂率由25%降低到18%）
周期：3月1日至6月30日
內容：（1）周壹動感單車，周二慢跑，周三休息，周四動感單車，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。
（2）每次運動時長1小時，周六羽毛球2小時。
其他：每周五18:00測量體重和體脂率。
另外，新手如果要制訂詳細的力量訓練計劃，也是難以勝任的。所以，剛開始的計劃，可以是這樣的：
目標：增肌（學習和練好基礎動作）
周期：3月1日至6月30日
內容：（1）周壹胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次訓練時長1小時。
其他：每月30日，測量主要身體部位圍度。
事實上，增肌是壹個非常漫長的過程，新手期肌肉量和力量的'增長會明顯壹些，越往後變化就越發緩慢，所以力量訓練不能急功近利。
至於每次訓練的內容，如果剛開始不知道怎麽練，壹個辦法是聘請私教指導，另壹個辦法是跟著有經驗的健身搭檔壹起練。當然自己練也沒問題，彎路多壹些，多花點時間。
初入健身房如何制定健身計劃21、先做熱身運動。
不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，才不至於在運動的時候出現壹些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用壹些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。
很多健身教材壹到健身房只是使用壹下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練為主，以有氧運動為輔。
如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麽使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確壹些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛煉壹個或者兩個部位，不要連續幾天鍛煉壹個部位，每個肌群要交叉鍛煉。
3、做有氧運動。
做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛煉人的體能，讓人的身體素質更加的好。
如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁壹些，時間稍微長壹些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短壹些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。
有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後壹個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉酸痛的情況。要每壹個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛煉到的肌群，要著重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放松，緩解肌肉酸痛和腫脹。
5、休息。
做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要著重說壹點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息壹段時間再吃，不管多餓都要堅持住。
初入健身房如何制定健身計劃3壹般來說，新手健身在學習基本動作時，需要反復練習，如：臥推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、劃船、飛鳥等常見的基本動作。
多做空手動作練習，等空手找感覺，空手也可以練習抽氣的感覺，掌握要領，然後慢慢上重。
讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣
讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣，只需壹句話。這個句子是“頭，肩，臀保持壹直線；挺胸收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”
頭部、肩部和臀部保持壹致
大多數動作應該確保頭部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在壹條直線上，這種優勢在於保護脊柱和頸椎的健康，挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發揮最大的力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高下拉、平板支撐等等，妳可以看看這些經典健身動作的註意事項，其中壹個關鍵點就是不要“腰背部是彎的”。
胸要挺直，下巴要收，腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱，穩定上身，所以任何動作都必須是胸部。
縮回下巴，可以保護頸椎，因為在力量不夠情況下時，身體很容易利用頸部的力量。
肩胛骨內收、肩部下沈和核心肌群收緊可以使目標肌肉更加穩定和孤立，不要搖晃和借錢。
腹部用力，並鎖緊，可以讓妳的背部挺直，避免因用力不當而造成腰部勞損。
記住，核心永遠是肌肉群協調的產物，而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要穩定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四個部分。
讓健身新手迅速掌握動作要領的秘訣，只需壹句話，動作是否規範的關鍵取決於肌肉的敏感度，記住“頭，肩，臀保持壹直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”，他可以讓妳在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%，妳再也不用擔心妳的錯誤動作了。