1，第壹天爭取用平穩的呼吸跑完壹千米。壹定要註意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗妳的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加壹百米。要註意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。壹定要堅持。
3，依次類推每天增加壹百米，當妳壹次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，壹定要註意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，壹定要註意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該註意身體）。看妳1000米跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑壹百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，妳會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恒，長期練習。長跑訓練壹定可以見到效果。
二、長跑要註意三點：毅力，呼吸，節奏。
1、毅力：就是持之以恒，要堅持，不能半途而廢。
2、呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性。
3、節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。