做完訓練不要直接就走了，要特別特別註意放松！！！這個很重要！！！
星期壹 力量訓練 半蹲6組，每組10次，深蹲6組，每組10次，微蹲6組，每組15次，8組30米起跑；
星期二 速度訓練 10組50,5組100，3組200，壹組400；
星期三 耐力訓練 8組800米；
星期四 輕力量訓練 高擡腿每組堅持30秒，6組，+上臺階（四階壹步上樓梯，最好是能上5-6樓，然後以最快步頻下樓梯，壹步壹階）12組+俯臥撐20個壹組，6組，+仰臥起坐40個壹組，6組。循環做。
星期五 長跑8000-12000，時間控制在40分鐘-45分鐘內。
星期六 速度訓練 10組30米，找個上坡大概200米左右的8組，最後是變速跑，沖刺+緩速+沖刺，6組，距離不超過70米。
星期天 專業訓練，100米8組，200米4組。
11秒以外都是可以練上來的，11秒內，也就是10秒多的成績是靠天賦的。這個如果實在練不上去就不要強求。
要學會聽裁判的槍聲，然後搶跑，厚臉皮壹點，沒事，不過不要犯規退場。
有條件的話在網上搜壹下營養菜單，按照那個吃。