壹、憋氣訓練：陸地練習：嘴巴張大並且用力吸氣，吸完後迅速閉緊嘴巴，屏氣數秒後，用嘴慢慢吐氣，做此動作中不要用到鼻子。
二、漂浮練習：陸地練習：趴在池邊，手腳分別向前後伸直， 手臂夾緊頭，身體成- -直線，然後兩頭翹起，成U形狀，此動作中可加入憋氣的動作。
三、打腿訓練：扶壁打腿：雙手伸直，扶住池壁，肩膀放松，在漂浮悶氣的動作基礎上加上腿的動作。
四、劃水練習：在徒手打腿的基礎上模仿陸上劃手的動作，劃手時適當用力，手指並緊，推水時掌心向後，身體平衡，做單臂劃水(左兩次，右兩次)，逐漸過渡到兩臂交叉配合劃水