熱身運動是練習前必不可少的準備運動,有助於消除運動器官、肌肉、韌帶和關鍵點相對靜止時的僵硬感,提高學習者身體的靈活性,杜絕運動損傷。細致:宜身心放松,微汗,無基礎者可久留。初學者要盡量在業余時間多訓練,以縮小和適應時間。柔韌性練習的適應期為2-3周。提醒:熱身練習前最好跳繩或跑步(300-500米)。單擊此處以在新窗口中閱讀圖片。做法壹:頭部練習(1)雙腳分開與肩同寬,盯著壹個小目的;(2)然後:前後左右擺動脖子,眼睛盯著目的,即使動作很充分;(3)還可以繞頸圍活動,眼睛要求也壹樣。練習二:左右兩側拉伸練習(1)。雙手放在身體兩側,手掌張開。左手向下伸至左膝附近,右手擡至右肋,拉伸上半身右側,向左彎曲;(2)右手伸至右膝周圍,左手擡至左肋,拉伸上半身左側,向右彎曲;(3)提示:上身要充分屈(彎)拉,雙腿不要扭。練習三:擡肘伸臂(1)。雙手放在身體兩側,左手輕松向前屈肘,同時右臂向後向上擡起,伸展肩鉸鏈。(2)然後右手輕松向前屈肘,同時鄒外展的手臂向後向上擡起,拉伸肩鉸鏈;(3)提肘時,同側腳跟隨;(4)提醒:手要借助膝蓋的彈力擡起(我覺得是落地的上傳力),即使上升幅度很大。練習4:在提腳跟活動中身體前傾並站起來(1)。雙腳打開,上身前傾,手掌觸地。(2)左手握住右手大拇指,上身直立,雙臂自然垂於身前;(3)上身幾乎伸直時,腳跟擡起,雙手不分開,膝蓋彈性上升。訓練五:左右彎屈腿振動壓縮動作(1),雙腳左右大開,手臂水平擡起;(2)然後上身向前旋轉,用左手移開右腳尖;(3)上半身反方向旋轉,右手移開左腳趾;(4)扭轉幾次後,左手抓住右腳踝,身體前傾,用額頭碰腳,同時按壓腰部和雙手數次;(5)反向旋轉,右手抓住左腳踝,身體前傾,用額頭觸碰腳gaskin,同時振動腰部和手部數次;(6)提示:不要彎曲雙腿。練習六:提膝抱膝(1):雙腳打開,雙手舉至肩高,虛拳;(2)做提膝和打膝動作,壹左壹右,打膝支撐提腳跟;(3)膝蓋出拳數次後,雙手托住左膝,貼胸數秒;(4)雙手托住右膝,貼胸幾秒鐘;(5)提醒:堅持撐腳,保持身材挺直,即使膝蓋向上,堅持流暢最重要。做法七:坐在地上,雙腳並攏彎腰(1),雙腳相對靠近坐在原地;(2)雙手托住腳背,用力內收,同時彎曲上半身背部,身體前傾,用額頭接觸腳跟達到極限,靜止幾秒鐘,會消耗雙腿。練習八:正壓腿練習九:側壓腿練習參考:
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