熱身運動是練習前必不可少的準備運動，有助於消除運動器官、肌肉、韌帶和關鍵點相對靜止時的僵硬感，提高學習者身體的靈活性，杜絕運動損傷。細致:宜身心放松，微汗，無基礎者可久留。初學者要盡量在業余時間多訓練，以縮小和適應時間。柔韌性練習的適應期為2-3周。提醒:熱身練習前最好跳繩或跑步(300-500米)。單擊此處以在新窗口中閱讀圖片。做法壹:頭部練習(1)雙腳分開與肩同寬，盯著壹個小目的；(2)然後:前後左右擺動脖子，眼睛盯著目的，即使動作很充分；(3)還可以繞頸圍活動，眼睛要求也壹樣。練習二:左右兩側拉伸練習(1)。雙手放在身體兩側，手掌張開。左手向下伸至左膝附近，右手擡至右肋，拉伸上半身右側，向左彎曲；(2)右手伸至右膝周圍，左手擡至左肋，拉伸上半身左側，向右彎曲；(3)提示:上身要充分屈(彎)拉，雙腿不要扭。練習三:擡肘伸臂(1)。雙手放在身體兩側，左手輕松向前屈肘，同時右臂向後向上擡起，伸展肩鉸鏈。(2)然後右手輕松向前屈肘，同時鄒外展的手臂向後向上擡起，拉伸肩鉸鏈；(3)提肘時，同側腳跟隨；(4)提醒:手要借助膝蓋的彈力擡起(我覺得是落地的上傳力)，即使上升幅度很大。練習4:在提腳跟活動中身體前傾並站起來(1)。雙腳打開，上身前傾，手掌觸地。(2)左手握住右手大拇指，上身直立，雙臂自然垂於身前；(3)上身幾乎伸直時，腳跟擡起，雙手不分開，膝蓋彈性上升。訓練五:左右彎屈腿振動壓縮動作(1)，雙腳左右大開，手臂水平擡起；(2)然後上身向前旋轉，用左手移開右腳尖；(3)上半身反方向旋轉，右手移開左腳趾；(4)扭轉幾次後，左手抓住右腳踝，身體前傾，用額頭碰腳，同時按壓腰部和雙手數次；(5)反向旋轉，右手抓住左腳踝，身體前傾，用額頭觸碰腳gaskin，同時振動腰部和手部數次；(6)提示:不要彎曲雙腿。練習六:提膝抱膝(1):雙腳打開，雙手舉至肩高，虛拳；(2)做提膝和打膝動作，壹左壹右，打膝支撐提腳跟；(3)膝蓋出拳數次後，雙手托住左膝，貼胸數秒；(4)雙手托住右膝，貼胸幾秒鐘；(5)提醒:堅持撐腳，保持身材挺直，即使膝蓋向上，堅持流暢最重要。做法七:坐在地上，雙腳並攏彎腰(1)，雙腳相對靠近坐在原地；(2)雙手托住腳背，用力內收，同時彎曲上半身背部，身體前傾，用額頭接觸腳跟達到極限，靜止幾秒鐘，會消耗雙腿。練習八:正壓腿練習九:側壓腿練習參考:
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